Gebelikte Yenmemesi Gerekenler: Uzak Durulması Gereken Yiyecek, İçecek ve Alışkanlıklar

Özet

Gebelikte anne adayının beslenmesi ve yaşam tarzı konusunda bazı gıda ve alışkanlıklara özellikle dikkat etmesi gerekir. Bebeğin sağlıklı gelişimi ve anne sağlığı için uzak durulması önerilen başlıca şeyler şunlardır:

• Çiğ veya az pişmiş hayvansal gıdalar (et, tavuk, balık, deniz ürünleri, çiğ yumurta) ve pastörize edilmemiş süt ürünleri: Bu tür gıdalar Listeria, Salmonella, Toksoplazma gibi mikroplar taşıyabilir. Gebelikte gıda zehirlenmesi riskini artırdığı için et, balık, tavuk iyice pişirilmeli; süt, peynir gibi ürünler mutlaka pastörize olmalıdır. Çiğ veya iyi ısıtılmamış şarküteri ürünlerinden (salam, sosis, sucuk, pastırma gibi) de kaçınılmalıdır.
• Yüksek cıva içeren balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı, büyük ton balığı, kral uskumru gibi büyük balıklar fazla cıva barındırır. Cıva, bebeğin sinir sistemi gelişimine zarar verebileceğinden bu balıklar gebelikte yenmemelidir. Küçük ve yağlı balıklar (somon, sardalya, hamsi gibi) tercih edilebilir.
• Alkol ve sigara: Alkolün hiçbir miktarı gebelikte güvenli değildir; fetal alkol sendromuna ve düşüklere yol açabilir. Sigara ise bebeğe giden oksijeni azaltır, gelişme geriliği ve erken doğum riskini yükseltir. Bu zararlı alışkanlıklardan tamamen uzak durulmalıdır.
• Aşırı kafein içeren içecekler: Günlük toplam kafein alımı 200 mg’ı geçmemelidir (yaklaşık 2 fincan kahve). Kahve, demli çay, kola ve özellikle enerji içecekleri yüksek kafein içerir; gebelikte mümkün olduğunca sınırlandırılmalı veya tamamen bırakılmalıdır.
• Bazı bitki çayları ve bitkisel takviyeler: Adaçayı, meyan kökü, sinameki gibi bazı bitkisel çaylar düşük veya erken doğum riski oluşturabilir. Doktor önerisi olmadıkça bu tür bitkisel ürünlerden kaçınılmalı; bitki çayı tüketilecekse ılımlı miktarlarda ve güvenli türler tercih edilmelidir.

Gebelikte neden bazı yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalı?

Hamilelik döneminde anne adayının bağışıklık sistemi daha hassas hale gelir ve bazı enfeksiyonlara yakalanma olasılığı artar. Normalde sağlıklı bir bireyde hafif seyredecek bir gıda zehirlenmesi bile gebelikte anne ve karnındaki bebek için ciddi sonuçlar doğurabilir. Bunun birkaç nedeni vardır:

• Gebelikte bağışıklık değişiklikleri: Vücudun bağışıklık sistemi bebeği korumak adına tolerans geliştirirken, anne bazı mikroplara karşı daha duyarlı hale gelir. Bu da Listeria, Salmonella gibi bakterilerin hamileleri normalden daha ağır hasta edebilmesine yol açar.
• Plasenta yoluyla bulaş: Gebelik sırasında annenin kanına karışan bazı enfeksiyon etkenleri plasenta engelini aşarak bebek üzerinde doğrudan etki yapabilir. Örneğin toksoplazma paraziti veya listeria bakterisi anneden bebeğe geçip düşük, erken doğum veya doğumsal sorunlara yol açabilir.
• Bebekte organ gelişimi: Özellikle ilk üç ay (birinci trimester) bebeğin organ gelişiminin kritik dönemidir. Bu dönemde zararlı maddeler (örneğin cıva, alkol, bazı ilaçlar veya bitkisel kimyasallar) bebeğin organ oluşumunu olumsuz etkileyebilir. İlerleyen aylarda da sinir sistemi ve büyüme devam ettiği için toksik maddeler her trimesterda risk taşır.
• Anne sağlığının önemi: Anne adayının şiddetli şekilde hastalanması (örneğin yüksek ateş, ağır enfeksiyon, zehirlenme) dolaylı olarak bebeği de strese sokar, oksijen ve besin akışını bozabilir. Bu nedenle anne sağlığını korumak, bebek sağlığını korumak demektir.

Özetle, gebelikte bazı yiyecek ve içeceklerden kaçınmak hem annenin hem bebeğin güvenliği için gereklidir. Gıda güvenliğine dikkat etmek, enfeksiyon riskini en aza indirmek ve bebeğe zarar verebilecek maddelerden uzak durmak, sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek açısından çok önemlidir.

Gebelikte yenmemesi gereken yiyecekler

Hamilelikte aşağıdaki yiyecek gruplarından kaçınılması önerilir. Bu gıdalar ya mikrop ve toksin riski taşır ya da yüksek oranda zararlı maddeler içerir:

• Çiğ veya az pişmiş et, tavuk ve balık: Tam pişmemiş kırmızı et ve kanatlı eti (örneğin pembe ya da kanlı kalan biftek, az pişmiş köfte, iyi pişmemiş tavuk) gebeler için güvenli değildir. Bu gıdalar Salmonella, E. coli ve Toksoplazma gibi zararlı bakterileri ve parazitleri barındırabilir. Aynı şekilde çiğ ya da yarı çiğ deniz ürünleri (sushi, sashimi, midye, istiridye, çiğ balıkla yapılan diğer yemekler) de gıda zehirlenmesi riski taşır. Gebelikte et ve balık ürünleri iç sıcaklığı gereken düzeye gelene kadar iyice pişirilerek tüketilmelidir. Etin içinde pembe/kırmızı kısım kalmamalı, tavuk eti beyazlayıp suları berrak akmalıdır. Özellikle tavuk ve hindi etleri, kıyma, burger, sosis gibi ürünler ortadan kesildiğinde içlerinin çiğ kalmadığından emin olunmalıdır.
• İyi pişmemiş veya çiğ yumurta içeren yiyecekler: Yumurta, protein ve besin değeri yüksek olsa da çiğ veya az pişmiş halde tüketilmemelidir. Çiğ yumurtada bulunabilen Salmonella bakterisi ciddi mide-bağırsak enfeksiyonlarına yol açabilir. Bu nedenle rafadan, kayısı kıvamı gibi tam pişmemiş yumurta tüketmek risklidir. Aynı şekilde içinde çiğ yumurta bulunan gıdalardan da kaçınılmalıdır: Ev yapımı veya taze hazırlanmış mayonez, hollandez sosu, tiramisu, mus tatlısı, çiğ kurabiye/hamur gibi karışımlar hamilelikte yenmemelidir. Yumurta içeren tüm yemekler (omlet, menemen, kek vb.) iyi pişmiş olmalı; yumurta akı ve sarısı tamamen katılaşmış hale gelmelidir.
• Yüksek cıva içeren balıklar: Balık, gebelikte omega-3 kaynağı olarak faydalıdır; ancak bazı büyük balık türleri yüksek oranda cıva içerir. Cıva (merkür), bebeğin gelişen beyin ve sinir sistemine zarar verebilen toksik bir metaldir. Özellikle köpek balığı, kılıç balığı, orkinos (büyük ton balığı), kral uskumru gibi büyük avcı balıkları ve mercan, levrek (çok büyük boy) gibi uzun yaşayan balıklar cıva biriktirebildiğinden tüketilmemelidir. Konserve ton balığı tüketimi de sınırlandırılmalıdır (haftada en fazla ~170 gram, yani yaklaşık 1 orta boy kutu ton). Hamilelikte balık yenilecekse düşük cıvalı türler tercih edilmelidir: Somon, sardalya, hamsi, alabalık, istavrit, palamut, lüfer, levrek (küçük boy) gibi balıklar haftada 2-3 kez (toplam ~300 g olacak şekilde) pişmiş olarak güvenle yenebilir. Balık tüketiminde denge sağlanmalı; faydalı omega-3 alırken, zararlı cıva alımından kaçınılmalıdır.
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri: Çiğ süt (kaynatılmamış, pastörize edilmemiş süt) ve bu sütten yapılan peynir, yoğurt, tereyağı gibi ürünler gebelikte kesinlikle önerilmez. Pastörizasyon işlemi, sütte bulunabilecek Listeria, Brusella, E. coli gibi hastalık yapıcı bakterileri öldürür. Çiğ sütte ve taze peynirde yaşayan Listeria bakterisi hamilelerde listeriosis adı verilen ciddi bir enfeksiyona neden olabilir. Listeriosis, düşük, erken doğum veya ölü doğum ile sonuçlanabilecek kadar tehlikelidir. Bu nedenle süt mutlaka pastörize olmalı veya evde iyice kaynatılarak tüketilmelidir. Peynir seçiminde de etiketler kontrol edilmelidir: Beyaz peynir, kaşar, tulum, lor, keçi peyniri gibi ürünler eğer pastörize sütten yapılmadıysa risk taşır. Yumuşak peynirler özellikle dikkat gerektirir; örneğin Brie, Camembert, Rokfor, Keçi peyniri (kabuklu) gibi yumuşak ve küflü peynirler genelde çiğ sütten yapılır. Etiketinde “pastörize sütten üretilmiştir” ibaresi yoksa bu tür peynirlerden uzak durulmalıdır. Mozzarella, labne, işlenmiş üçgen peynir, cheddar gibi pek çok peynir ise pastörize sütten yapılır ve güvenlidir, ama yine de teyit edilmelidir. Şüphe durumunda peyniri yüksek sıcaklıkta yemeklerin içinde pişirerek tüketmek (örneğin fırınlanmış yemeklerde) bakterileri öldüreceği için daha güvenli hale getirebilir.
• Çiğ veya iyi yıkanmamış meyve-sebzeler, filizler: Taze sebze ve meyveler, sağlıklı beslenmenin temel parçasıdır; ancak iyi yıkanmamış veya çiğ tüketilen bazı bitkisel ürünler enfeksiyon riski taşıyabilir. Toprakta yetişen ürünlerin üzerinde Toksoplazma parazitinin yumurtaları veya zararlı bakteriler bulunabilir. Özellikle marul, maydanoz, çilek, havuç, domates gibi toprak veya gübre ile temas eden sebze-meyveler iyice temizlenmezse bu mikropları bulaştırabilir. Bu yüzden tüm sebze ve meyveler tüketmeden önce bol su altında iyice yıkanmalıdır. Mümkünse sebze fırçasıyla fırçalanmalı, yeşillikler sirkeli suda bir süre bekletilip durulanmalıdır. Çimlendirilmiş tohumlar (filizler) da risklidir: Örneğin alfafa filizi, fasulye filizi gibi çiğ filizlerde bakteri ürerse, hamileler bu bakterilerden hızlıca etkilenebilir. Bu nedenle çiğ filiz yenmemeli, filizler ancak pişirilerek tüketilmelidir. Sebze ve meyveleri çiğ tüketirken de kabuğunu soymadan önce mutlaka yıkamak gerektiği unutulmamalıdır.
• İşlenmiş et ürünleri (şarküteri) ve hazır yiyecekler: Sucuk, salam, sosis, pastırma, jambon gibi şarküteri etleri gebelikte riskli olabilir. Bu ürünler çiğ tüketildiklerinde (veya az pişmiş/seyyar satıcıdan) Listeria ve diğer bakterileri içerebilir. Eğer tüketilecekse çok iyi pişirilerek, sıcakken yenmelidir (örneğin sucuk kızartıldığında veya salam fırında pişirildiğinde risk azalır). Soğuk sandviçlerdeki şarküteri etleri ise hamilelikte kaçınılması gerekenler listesinde yer alır; çünkü bu etler fabrikada pişmiş olsa da paketlenirken, tezgahta beklerken sonradan kontamine olabilir. Pâté, ezme gibi karaciğer içeren et ezmeleri de hem Listeria riski hem de yüksek A vitamini içeriği nedeniyle yenmemelidir. Bunların yanında, çiğ etle hazırlanan geleneksel yiyecekler de (örneğin az pişmiş steak tartar, çiğ köfte – etli olan) kesinlikle tüketilmemelidir. Çiğ köftenin etsiz yapılan versiyonları (sadece bulgur ve baharatla) yaygınlaşmıştır ve et içermediği için mikrop riski çok düşüktür; ancak hijyenik koşullarda yapıldığına emin olunmalıdır.
• Karaciğer (ciğer) ve A vitamini yüksek sakatatlar: Karaciğer, gebelikte ikilem yaratan bir gıdadır. Bir yandan demir ve B12 vitamini açısından çok zengindir, ancak diğer yandan A vitamini depo ettiği için aşırı miktarda A vitamini içerir. Hamilelikte yüksek doz A vitamini (retinol) alımı, bebekte doğumsal anomali riskini artırabilir (özellikle ilk trimesterda). Bu nedenle ciğer tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Tamamen yasak değil ancak sınırlı olmalı: Örneğin bir defaya mahsus az miktarda tadına bakmak sorun olmaz fakat düzenli olarak ciğer yemek önerilmez. Haftada birden fazla ve büyük porsiyonlar halinde ciğer tüketmekten kaçınılmalıdır. Aynı nedenle, dalak, böbrek, beyin gibi diğer organ etleri de çok sık yenmemelidir. Eğer gebeye doktor tarafından demir takviyesi verilmişse, ekstra olarak ciğer yemeye çalışmak yerine ilacını düzenli alması yeterlidir. Ayrıca balık karaciğeri yağı (cod liver oil) gibi A vitamini yüksek besin takviyeleri de hamilelikte alınmamalıdır.
• Aşırı şekerli, tuzlu ve işlenmiş “junk food” gıdalar: Hamilelikte tamamen yasak olmasalar da yüksek şeker, tuz ve sağlıksız yağ içeren atıştırmalıklar mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Cips, bisküvi, hazır kek, gofret, gazlı içecekler, kremalı tatlılar gibi besin değeri düşük ancak kalorisi yüksek gıdalar anne adayına gereksiz kilo aldırabilir. Gestasyonel diyabet (gebelik şekeri) riskini artırabileceği gibi, aşırı kilo alımı anne ve bebekte yüksek tansiyon, doğum güçlüğü gibi sorunlara yol açabilir. Çok tuzlu gıdalar (turşu, salamura, soya sosu, işlenmiş atıştırmalıklar) ise gebelerde ödem ve hipertansiyon riskini yükseltir. Hamilelikte sağlıklı beslenme ön planda olmalıdır; canınız tatlı veya abur cubur çektiğinde daha sağlıklı alternatifler (taze veya kuru meyveler, yoğurt, fındık badem gibi kuruyemişler, ev yapımı kontrollü tuz-şeker içeren atıştırmalıklar) tercih etmek en iyisidir. Elbette arada bir küçük kaçamaklar yapılabilir, ancak bunlar rutin haline getirilmemelidir.

Gebelikte içilmemesi gereken içecekler

Hangi içeceklerin gebelikte zararlı olabileceğine dair genel öneriler şöyledir:

• Alkol: Gebelikte alkol kullanımından tamamen kaçınılmalıdır. Alkol, plasenta yoluyla hızla bebeğe geçer ve bebek karaciğeri olgun olmadığı için alkolü parçalayamaz. Anne adayının içtiği alkol, bebeğin kan dolaşımında uzun süre kalarak onun gelişen organlarına zarar verebilir. Fetal Alkol Sendromu adı verilen durumda bebekte yüz anomalileri, büyüme geriliği ve zeka gelişiminde ciddi sorunlar ortaya çıkar. Ayrıca gebelikte alkol almak düşük yapma ve ölü doğum riskini de artırır. Bazı anne adayları “ara sıra bir kadehten bir şey olmaz” diye düşünebilir; ancak güvenli alkol dozu yoktur – en iyisi hiç başlamamaktır. Eğer hamile olduğunu fark etmeden önce alkol aldıysanız paniğe kapılmadan durumu doktorunuza danışın, ancak hamilelik öğrenildiği andan itibaren alkolden uzak durulmalıdır.
• Yüksek kafeinli içecekler (kahve, çay, kola, enerji içeceği): Kafein, anne adayının metabolizmasını hızlandıran ve bebeğe plasenta yoluyla geçebilen bir maddedir. Çok miktarda kafein alımı, bazı çalışmalarda düşük yapma ve bebeğin düşük doğum ağırlıklı olma riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle gebelikte kafein tüketimi günde 200 mg’ı geçmeyecek şekilde sınırlanmalıdır. Yaklaşık olarak 1 fincan (200 ml) filtre kahvede 100 mg, 1 fincan Türk kahvesinde 60-70 mg, 1 bardak demli çayda 50 mg civarı kafein bulunur. Özellikle enerji içecekleri hem yüksek doz kafein hem de guarana, taurin gibi uyarıcı başka maddeler içerdiğinden hamilelikte hiç tüketilmemelidir. Kola ve gazoz gibi asitli içeceklerin de kola türleri kafein içerir (330 ml bir kutu kolada ~30-40 mg). Bunlar ayrıca şekerli olduğu için fazla tüketimi önerilmez. Günlük 1 bardak açık çay veya 1 küçük fincan kahve içiyorsanız bu genelde sorun yaratmaz; ancak toplamda 2 fincan kahve karşılığı kafeini (200 mg) aşmamaya dikkat edin. Kahve tüketiyorsanız, bunu telafi etmek için gün içinde bol su içmeyi de unutmayın (kafein diüretik etkiyle su kaybettirebilir). Kafeine duyarlıysanız veya çarpıntı, uykusuzluk yapıyorsa tamamen kesmek daha iyidir. Uyanık kalmak için kahve yerine ıhlamur, nane-limon gibi kafeinsiz bitki çayları veya sıcak süt, meyve suyu gibi alternatifler deneyebilirsiniz.
• Pastörize edilmemiş meyve suları ve içecekler: Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposu gibi görünse de, eğer hijyenik koşullarda hazırlanmamışsa veya pastörizasyon yapılmamışsa gebeler için riskli olabilir. Özellikle dışarıda satılan açık meyve sularında, şerbetlerde veya ev yapımı fermante içeceklerde (boza, şalgam suyu gibi) zararlı bakteriler üreyebilir. Örneğin iyi yıkanmamış portakallarla sıkılan taze portakal suyunda Salmonella veya E. coli bakterileri bulunabilir. Bu nedenle hamilelikte meyve suyu tüketecekseniz pastörize ambalajlı olanları tercih edin. Eğer evde kendiniz meyve suyu yapıyorsanız meyveleri çok iyi yıkayıp mutfak gereçlerinin temiz olduğundan emin olun ve yaptıktan hemen sonra için (bekletmeyin). Şalgam suyu gibi fermente içecekler genelde tuz oranı yüksek olduğundan ve pastörize edilmediğinden dikkatli tüketilmelidir (güvendiğiniz bir yerden, az miktarda alın). Boza hafif alkollü bir içecektir (fermentasyon sonucu düşük oranda alkol oluşur); bu da göz önünde bulundurulmalıdır. Çok az miktarda boza genelde sorun yaratmaz fakat fazla içilmesi hem şeker yükü hem de içindeki az miktar alkol nedeniyle önerilmez.
• Aşırı şekerli ve gazlı içecekler: Kola, gazoz, meyveli sodalar, aromalı içecekler gibi sanayi tipi içecekler yüksek oranda şeker içerir. Gebelikte bu tür içecekleri çok sık tüketmek, günlük kalori alımını gereksiz yere artırır ve gestasyonel diyabet riskine katkıda bulunabilir. Ayrıca kola türevi içeceklerde hem şeker hem kafein bir arada bulunur, bu da istenmeyen bir kombinasyondur. Bu nedenle bu gazlı içecekleri mümkün olduğunca az tüketmek yerinde olacaktır. Canınız çok istediğinde nadiren küçük miktarlar içebilirsiniz; ancak su, maden suyu, taze meyvenin kendi suyu (blenderdan geçirilmiş posalı meyve) gibi daha masum içeceklere yönelmek en doğrusudur. Diyet (light) içecekler de şeker içermez ancak içerdikleri yapay tatlandırıcıların (aspartam vb.) çok uzun vadeli etkileri belirsizdir; bu yüzden bunları da ölçülü tüketmek gerekir.

Gebelikte zararlı olabilecek bitki çayları

“Doğal” olması, bir bitki çayının hamilelikte güvenli olduğu anlamına gelmez. Pek çok bitki, güçlü biyolojik etkilere sahiptir ve ilaç benzeri etkiler gösterebilir. Hamilelikte özellikle bazı bitkisel çaylar ve karışımlar düşük, erken doğum, kanama veya diğer istenmeyen etkilere yol açabilir. Bu nedenle doktor önerisi olmadıkça bilinçsizce bitki çayı tüketilmemelidir. İşte gebelikte zararlı olma potansiyeli olan bazı bitki çayları:

• Adaçayı (Salvia officinalis): Ülkemizde soğuk algınlığı için sık içilen adaçayı, hamilelikte önerilmez. Adaçayında bulunan thujone adlı bileşik, yüksek miktarda alındığında rahim kasılmalarını tetikleyebilir ve düşüğe yol açabilir. Ayrıca tansiyon yükseltici etkisi de olabilir. Bu nedenle özellikle ilk aylarda adaçayı çayından uzak durulmalıdır.
• Meyan kökü: Meyan bitkisinin kökü (licorice root), mide ülseri veya öksürük şuruplarında kullanılan bir bitkidir ancak gebelikte kaçınılmalıdır. Meyan kökü, glycyrrhizin adlı bir madde içerir; bu madde anne adayında tansiyonu yükseltebilir, vücutta su tutabilir ve plasenta bariyerini geçerek bebeğin nörolojik gelişimini olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar, gebelikte çok meyan tüketen annelerin çocuklarında bilişsel gelişim sorunları olabileceğini göstermiştir. Bu nedenle meyan şerbeti, meyan çayı veya yoğun meyan içeren bitkisel karışımlar hamilelikte içilmemelidir.
• Sinameki (Senna): Sinameki yaprağı çayı, kabızlık gidermek için kullanılan güçlü bir bitkisel müshildir. Hamilelikte ise doktor onayı olmadan kesinlikle kullanılmamalıdır. Sinameki, bağırsakları aşırı çalıştırarak sıvı kaybına yol açabilir ve rahatsız edici kramplar yaratabilir. Aşırı kullanımında rahimde kasılmaları tetikleyebileceği endişesi de vardır. Kabızlık sorununuz varsa sinameki yerine beslenme düzeninize dikkat etmeli, bol su içip lifli gıdalar tüketmeli ve gerekiyorsa doktora danışarak güvenli laksatifler kullanmalısınız.
• Biberiye, kekik, fesleğen (yoğun tüketiminde): Normalde mutfakta baharat olarak kullanılan bu bitkiler az miktarda yemeklere konduğunda sorun yaratmaz. Ancak biberiye çayı, kekik suyu gibi yoğun şekillerde alındığında içeriklerindeki uçucu yağlar rahimde uyarıcı etki yapabilir. Geleneksel olarak biberiye ve kekik, adet söktürücü olarak kullanılmıştır; dolayısıyla hamilelikte fazla tüketilmesi sakıncalı kabul edilir. Fesleğen yağı gibi konsantre formlar kesinlikle kullanılmamalıdır. Bu bitkiler çay olarak nadiren ve hafif demleme şeklinde alınsa bile ölçülü olunmalıdır.
• Yarpuz (pennyroyal) ve pelin otu: Çok yaygın olmayan bu bitkiler tarihsel olarak düşük yapmak için kullanılagelmiştir ve kesinlikle tehlikelidir. Yarpuz otu çayının az miktarı bile zehirlenmelere ve karaciğer hasarına yol açabilir. Bu ve benzeri uçucu yağ oranı yüksek, tadı acı bitkilerden uzak durulmalıdır.
• Aloe vera, civanperçemi, çörek otu yağı, şahtere, üzerlik gibi bazı diğer bitkisel ürünler de halk arasında kürtaj etkisi yaratabileceği düşünülen, veya yeterince araştırılmamış maddelerdir. Bunların oral yolla alınması hamilelikte tavsiye edilmez.

Genel bir kural olarak, zencefil, nane, papatya, ıhlamur, kuşburnu gibi yaygın bitki çayları genellikle güvenli kabul edilir, hatta mide bulantısını gidermek veya rahatlamak için sık kullanılır. Yine de bu çayları bile günde 1-2 fincandan fazla tüketmemek ve çok koyu demlememek gerekir. Yeşil çay kafein içerdiği için ölçülü içilmelidir (bir fincan yeşil çayda ~30 mg kafein vardır, günlük toplam kafein sınırına dahil edilir). Hamilelikte bitki çayı karışımlarında (hazır poşet çaylar vs.) ne tür bitkiler olduğu dikkatlice okunmalı, bilinmeyen otlar içeriyorsa tüketilmemelidir. Bitkisel takviyeler (hap, toz, yağ formunda) ve aromaterapi yağları konusunda da temkinli olun; “doğal” olduğu için masum olduğunu düşünmek yanlıştır. Herhangi bir bitkisel ürünü düzenli kullanmak istiyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Türkiye’ye özgü ama gebelikte sakıncalı olabilecek geleneksel gıdalar

Türk mutfağında ve geleneksel alışkanlıklarda yer alan bazı yiyecek-içecekler, hamilelikte normalde olduğundan daha riskli hale gelebilir:

• Çiğ köfte (etli): Geleneksel etsiz çiğ köfte (sadece bulgurla yapılandan bahsetmiyoruz, çiğ et ile yapılan versiyonu) hamilelikte kesinlikle yenmemelidir. İçindeki çiğ kıyma, uzun süre yoğrulsa da pişmez ve toksoplazma, E. coli, salmonella gibi zararlı mikropları barındırabilir. Çiğ köfte yemek isteyen anne adayları, sadece etsiz yapılan çiğ köfteleri tercih etmeli ve bunların da güvenilir, temiz bir yerden yapıldığından emin olmalıdır. Dışarıda açıkta satılan çiğ köfte dürümlerinin hijyenik olmayabileceğini unutmayın.
• Pastırma: Pastırma, çiğ etin tuz ve baharatla kurutulmuş hali olduğundan pişmeden tüketilir. Gebelikte çiğ ve beklemiş et ürünü olması nedeniyle pastırmadan uzak durmak gerekir. Pastırma, doğru koşullarda üretilse bile Listeria veya toksoplazma riski taşıyabilir. Eğer pastırma yiyecekseniz (örneğin pastırmalı yumurta yaparken), tavada iyice pişene kadar ısıtın. Ancak en güvenlisi hamilelik boyunca hiç tüketmemektir.
• Sucuk: Sucuk genellikle pişirilerek yenir, bu yüzden uygun şekilde pişirildiyse tüketimi görece daha güvenlidir. Ancak bazı yörelerde sucuk çiğ ya da az pişmiş halde de tüketilebiliyor (örneğin kurutulmuş çiğ sucuk dilimlenip meze gibi yemek). Bu kesinlikle yapılmamalıdır. Sucuğun içindeki çiğ et beklerken zararlı bakteriler üreyebilir. Anne adayı sucuk yiyecekse her diliminin tavada iyice piştiğinden, içinin çiğ kalmadığından emin olmalıdır. Kokoreç gibi sakatat içeren yiyecekler de uygun şekilde çok iyi pişmiş olmalıdır; az pişmiş ya da hijyeninden emin olunmayan sokak kokoreçleri tüketmek gebeler için risklidir.
• Midye dolma ve diğer sokak lezzetleri: Sokakta satılan midye dolma, özellikle yaz aylarında sıcak ortamda beklediğinde gıda zehirlenmelerine yol açabilen bir yiyecektir. Midyeler denizden filtre yaparak beslendikleri için ağır metal ve mikropları biriktirebilirler. Uygun koşullarda pişirilmez ya da bekletilirse midye dolma yiyen hamilelerde histamin zehirlenmesi, Stafilokok kaynaklı zehirlenme veya Hepatit A gibi enfeksiyonlar görülebilir. Bu nedenle gebelikte midye dolmadan uzak durmak en iyisidir. Çok canınız çekiyorsa bile temizliğinden emin olduğunuz bir yerde, taze yapılmış olanı sınırlı miktarda tüketin. Midye tava gibi tamamen kızartılmış midye ürünleri daha güvenli olsa da, aşırı yağlı olduğu için sınırlamak gerekir. Kokoreç, ciğer kebap, işkembe çorbası, kelle paça gibi sakatat içeren ve genelde dışarıda tüketilen yiyecekler de hijyenik ortamlarda yapılmamışsa risklidir. Bu tür gıdaları tüketmemeniz en güvenlisidir; tüketecekseniz de çok iyi pişmiş olmalarına dikkat edin.
• Geleneksel fermente içecekler: Boza ve şalgam suyu, Türk mutfağında yer eden fermente (mayalı) içeceklerdir. Boza, darı veya mısırdan yapılıp mayalandığı için içinde %1-2 civarında alkole sahiptir. Bu çok düşük bir oran olsa da, hamilelikte alkol prensibi gereği fazla boza içmek doğru değildir. Tadımlık bir küçük bardak sorun yaratmaz; ancak litrelersce boza tüketimi hem alınan şeker yükü hem de biriken alkol açısından önerilmez. Şalgam suyu ise bol tuz içerir ve genelde pastörize edilmez. Hijyenik şartlarda yapılmadıysa kapalı ortamda fermente olduğundan dolayı Clostridium botulinum gibi istenmeyen bakteriler üreme riski teorik olarak vardır (çok nadir de olsa). Ayrıca şalgam suyu acı biber içerdiğinden mide yanması yapabilir ve yüksek tuz nedeniyle tansiyonu etkileyebilir. Bu yüzden gebeyken şalgam suyu içilecekse kararında (örneğin yarım bardak) içilmeli ve güvenilen markaların pastörize ürünü tercih edilmelidir. Kefir gibi fermente süt içecekleri ise eğer pastörize sütten yapıldıysa probiyotik açısından faydalıdır, tüketilebilir; ancak ev yapımı çiğ sütten kefir mayalanmışsa onu da tüketmemek gerekir.

Çiğ veya az pişmiş besinlerin riskleri

Çiğ gıdaların ve az pişmiş yiyeceklerin içerdiği mikroorganizmalar, hamileler için özel riskler taşır. Çiğ et, süt, yumurta veya yıkanmamış gıdalarla vücuda girebilecek bazı bakteri, virüs ve parazitler şunlardır:

• Listeria monocytogenes – yetersiz pastörize süt ürünlerinde, hazır şarküteri etlerinde üreyebilir
• Salmonella – çiğ tavuk, yumurta ve etlerde bulunabilir
• Toksoplazma gondii – çiğ veya az pişmiş kırmızı ette ve toprakta yaşayabilen bir parazit
• E. coli – iyi pişmemiş dana eti, kıyma veya kontamine sebzelerde olabilir
• Kampilobakter – az pişmiş tavuk ve pastörize edilmemiş sütle bulaşabilir
• Brusella – çiğ sütten yapılma peynir/süt ürünlerinde bulunabilir
• Norovirüs, Hepatit A – hijyenik hazırlanmamış salatalar, deniz ürünleri veya içme suyuyla geçebilir
• Anisakis gibi parazitler – çiğ balıklarda bulunabilir (sushi, lakerda vb.)

Hamilelikte bu etkenlerle enfekte olmanın riskleri çok daha ciddidir. Örneğin listeria bakterisi normalde sağlıklı bir kişide hafif grip benzeri belirtilerle atlatılabilirken, hamile bir kadında bebeğe bulaşıp düşüğe veya ölü doğuma neden olabilmektedir. Benzer şekilde toksoplazma enfeksiyonu (toksoplazmoz), anne adayında belirti vermese bile bebeğin gözlerinde, beyninde kalıcı hasarlar bırakabilir. Salmonella ise annede şiddetli kusma-ishal yapıp vücudu susuz bırakarak dolaylı olarak bebeğe zarar verebilir.

Bu nedenle tüm hayvansal gıdalar en az 70°C üzeri iç sıcaklığa ulaşana kadar pişirilmelidir. Pişmemiş gıdalarla pişmişleri karıştırmamak, mutfak hijyenine özen göstermek gerekir (buna aşağıda ayrıca değineceğiz). Ayrıca restoranlarda ve dışarıda yemek yerken de “iyi pişmiş” tercih ettiğinizi belirtmek önemlidir. Yumurta akı şeffaflığını kaybedip tamamen beyazlayana, yumurta sarısı sertleşene dek pişirin. Etlerde termometre kullanıyorsanız; kırmızı et 63°C (dinlenince ısı yükselir), kıyma ve tavuk 71-74°C iç sıcaklığa gelmelidir.

Not: Çiğ besinlerle temastan kaynaklanabilecek enfeksiyonlardan korunmak sadece yenilenlere dikkat etmekle sınırlı değildir. Örneğin çiğ bir tavuğu elleyip ardından ellerinizi yıkamadan salata hazırlarsanız, salataya salmonella bulaştırabilirsiniz. Bu yüzden mutfakta temiz, ayrı ve dikkatli çalışma çok önemlidir.

Hijyen ve saklama koşullarının önemi

Gıda kaynaklı hastalıkların önlenmesinde hijyenik hazırlık ve doğru saklama kritik rol oynar – bu durum hamilelikte daha da hayati hale gelir. Anne adaylarının mutfakta alması gereken temel hijyen önlemleri şunlardır:

• El yıkama: Yemek hazırlamaya başlamadan önce ve özellikle çiğ et/ tavuk / balık / yumurta elle temas ettikten sonra ellerinizi sabunla iyice yıkayın. Ellerin 20 saniye süreyle ovularak yıkanması çoğu mikrobu uzaklaştırır.
• Ayrı kesme tahtaları ve bıçaklar: Çiğ et, tavuk, balık gibi ürünler için ayrı bir kesme tahtası kullanın. Asla çiğ et kestiğiniz tahtada yıkamadan sebze doğramayın. Bıçak, mutfak tezgahı gibi yüzeyleri de çiğ gıdalar değdikten sonra sıcak sabunlu suyla yıkayın. Böylece çapraz bulaşma riskini önlemiş olursunuz.
• Yıkama ve dezenfeksiyon: Sebze ve meyveleri yemeden önce mutlaka bol suyla yıkayın (mümkünse sirkeli suda bekletip durulayın). Özellikle marul, tere, maydanoz gibi topraklı yeşillikleri birkaç kez su değiştirerek yıkamak gerekir. Ayrıca mutfak tezgahı, kesme tahtası gibi yüzeyleri düzenli olarak temizleyin. Bulaşık süngerini sık sık değiştirin veya dezenfekte edin (süngerler bakteri yuvası olabilir).
• Pişmiş ve çiğ gıdaları ayırma: Buzdolabında çiğ et, tavuk, balık gibi ürünleri ayrı bir rafta ve kapalı kaplarda saklayın; suyu diğer yiyeceklere damlamasın. Pişmiş yemekleri asla çiğ etin üzerine koyduğunuz bir tabakla temas ettirmeyin. Örneğin mangalda et pişiriyorsanız, çiğ etleri taşıdığınız tabağı pişen etler için kullanmayın veya önce iyice yıkayın.
• Soğuk zincir ve saklama: Bozulabilir gıdaları (et, süt, yumurta, pişmiş yemekler, kesilmiş meyveler) oda sıcaklığında uzun süre bırakmayın. Pişmiş yemeği 2 saatten fazla dışarıda tutmayın; mümkünse piştikten kısa süre sonra buzdolabına kaldırın. Buzdolabının ısısını 4°C veya altı, dondurucuyu -18°C veya altı seviyede tutun. Buzdolabını çok fazla doldurmamaya özen gösterin ki soğuk hava sirkülasyonu olsun.
• Son kullanma tarihleri: Paketli ürünlerin son kullanma tarihlerini kontrol edin ve geçmişse asla tüketmeyin. Son kullanma tarihi yaklaşmış ürünleri de açtıktan sonra kokusuna, görünümüne dikkat edin. Konserve, salamura gibi kapalı gıdalarda şişme, sızıntı, kötü koku belirtisi varsa hiç tatmadan atın.
• Artan yemeklerin saklanması: Artan pişmiş yemekleri buzdolabında temiz bir kapta en fazla 2-3 gün saklayın. Yemeden önce iyice ısıtın (en az 75°C olacak şekilde, dumanı üstünde tüter halde). Tekrar ısıttığınız yemeği tekrar saklamayın, tüketin veya atın. Özellikle pilav, tavuk, deniz ürünleri gibi artanlar uygun şekilde saklanmazsa bakteri üretebilir.
• Dondurulmuş gıda çözünmesi: Donmuş et, balık, tavuk gibi ürünleri oda sıcaklığında bekleterek çözdürmeyin. Bunun yerine buzdolabının içinde çözülmesini bekleyin veya mikrodalgada çözdürün. Çözdürdüğünüz ürünü yeniden dondurmak risklidir; hemen pişirin ve yeniden dondurmayın.
• Tatma ve koklama kuralı: Gıdaların bozuk olup olmadığını anlamak her zaman görünüş veya kokusuyla mümkün olmayabilir (özellikle Listeria, bozulma belirtisi vermeden ürer). Bu yüzden emin olmadığınız şeyleri “biraz tadına bakayım” demeyin. Örneğin buzdolabında 5-6 gündür duran bir yemeği tadımlık da olsa yemeyin, direkt atın. Şüpheli görünen, normal dışı kokan hiçbir şeyi tüketmeyin.

Bu hijyen ve saklama kurallarına uyarak, gıdalarla gelen riskleri büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Hamilelikte “temiz, ayrı, iyi pişmiş ve soğukta saklanmış” kuralını akılda tutmak gerekiyor. Unutmayın ki Listeria buzdolabı sıcaklığında bile üreyebilen nadir bakterilerdendir; bu yüzden buzdolabında beklemiş yiyecekleri de yerken dikkatli olmalısınız (4-5 günden fazla beklemiş pişmiş yemeği tüketmemek gibi).

Listeria, Salmonella, Toksoplazma riski taşıyan yiyecekler

Gebelikte en çok korkulan gıda kaynaklı enfeksiyonlar Listeriosis (Listeria enfeksiyonu), Salmonelloz (Salmonella zehirlenmesi) ve **Toksoplazmoz (Toksoplazma enfeksiyonu)**dur. Bu hastalıklara yol açan etkenlerin hangi yiyeceklerde bulunabileceğini bilmek, korunmak açısından önemlidir:

• Listeria riski taşıyan yiyecekler: Listeria monocytogenes bakterisi toprakta ve hayvan dışkısında bulunur, oradan gıdalara bulaşabilir. Pastörize edilmemiş süt ve peynirler en bilinen kaynaklarıdır. Ayrıca yumuşak peynirler (brie, camembert, mavi küflü peynirler), beyaz peynir (eğer çiğ sütten yapıldıysa), soğuk şarküteri etleri (salam, jambon, pastırma vb. – pişmeden yenilenler), sosisli sandviç ve deli usulü hazır salatalar (örneğin dışarıda satılan hazır tavuklu/ton balıklı salatalar) listeria barındırabilir. Paketli hazır sandviçler ve uzun süre buzdolabında beklemiş açık mezeler de risk grubundadır. Listeria ayrıca pişmiş gıdalara da sonradan bulaşabilir; örneğin buzdolabında açıkta duran pişmiş bir yemeğe temas ederse onda da üreyebilir. Dondurulmuş hazır sebzeler bile tüketilmeden önce ısıtılmalı/pişirilmelidir (2018’de Avrupa’da dondurulmuş mısır-karışık sebze paketlerinde listeria saptanmış ve ciddi vakalar olmuştur). Listeria’dan korunmak için yukarıda bahsedilen yiyeceklerden kaçınmak ve mutfak hijyenine dikkat etmek şarttır. Bu bakteri 4°C’de bile çoğalabildiğinden, buzdolabındaki gıdaları 2-3 günden fazla bekletmemek, hazır paketli ürünleri son kullanma tarihinden önce tüketmek önemlidir.
• Salmonella riski taşıyan yiyecekler: Salmonella, insan ve hayvan bağırsaklarında yaşayan bir bakteridir. En sık bulaş yolu az pişmiş tavuk etidir. Ayrıca çiğ veya rafadan yumurta, iyi pişmemiş et ürünleri, pastörize edilmemiş süt, kontamine sular salmonella taşıyabilir. Mayonez, krema gibi çiğ yumurta ile yapılan karışımlar oda sıcaklığında beklerse bakteri ürer. Yumurta kabuğu da bazen dışkı ile kirlenmiş olabilir, bu yüzden kırmadan önce yumurtayı yıkamak önerilir. Salmonella’dan korunmak için tavuk eti sulu veya pembe kalmayacak şekilde pişirilmeli, yumurta iyi pişmiş tüketilmeli, mutfakta çiğ tavuk ile temas eden aletler dezenfekte edilmelidir. Salmonella enfeksiyonu gebede yüksek ateş, şiddetli kusma-ishal yaparak anne ve bebekte ciddi sıvı kaybına yol açabilir. Çok şiddetli vakalarda erken doğum sancılarını tetikleyebilir. Bu nedenle yiyecek güvenliği çok önemlidir. Ayrıca sürüngen hayvanlar (evde iguana, kaplumbağa beslenmesi gibi durumlar) salmonella taşıyabileceğinden, böyle bir temasınız varsa hijyene ekstra dikkat edin.
• Toksoplazma riski taşıyan yiyecekler: Toksoplazma gondii, kedi ailesinin bağırsaklarında ürer ve dışkıyla etrafa yayılır. Bu parazitin bulaştığı yerlerden biri de çiğ veya az pişmiş etlerdir (özellikle kuzu, dana gibi memeli hayvan etleri). Çiğ kıyma, az pişmiş kebap, iyi pişmemiş biftek toksoplazma kistlerini içerebilir. Ayrıca iyi yıkanmamış sebze ve meyveler (üzerinde kedi dışkısı kalıntısı olabileceği için) de risktir. Toprakla uğraşmak (bahçe işleri) veya kedi kumu temizlemek de toksoplazma bulaştırabilir; bu yüzden hamilelerin bahçe işi yaparken eldiven giymesi, kedi kumunu mümkünse başkasına temizletmesi (ya da eldiven+maske kullanması) önerilir. Toksoplazma enfeksiyonu genelde anneye hafif bir grip gibi gelse de bebeğe bulaşırsa beyin ve göz hasarı yapabilir, düşük/ölü doğum riski de vardır. Hamilelikten önce toksoplazma geçirip bağışıklık kazanmadıysanız (kan testiyle anlaşılır), bu konudaki tedbirleri ciddiye almalısınız. Etleri iyice pişirmek, sebze-meyveyi iyi yıkamak, elde çiğ ete temas olduysa ağza-göze sürmemek ve elleri yıkamak temel korunma yöntemleridir.

Yukarıdaki üç temel tehlikenin yanı sıra, Campylobacter, E. coli, Hepatit A, Norovirüs gibi etkenler de gıdalarla bulaşabilir ve gebeleri olumsuz etkileyebilir. Örneğin iyi yıkanmamış maruldan hepatit A kapılabilir (bebekte düşük doğum ağırlığı riski artar), çiğ sütten brusella enfeksiyonu alınabilir (düşük yapmaya neden olabilir), az pişmiş balıktan parazit yenebilir (annenin sindirim sistemine zarar verir). Bu nedenle tüm gıdalar potansiyel risk taşır gibi özenli davranmak gerekir.

İyi haber şu ki, alınan hijyen ve pişirme tedbirleri tüm bu sayılan mikropların ölmesini veya uzaklaşmasını sağlar. Yani kurallara uyduğunuz sürece bu hastalıklara yakalanma ihtimaliniz düşüktür. Ancak herhangi bir şekilde bu belirtilerden birini yaşarsanız (örneğin şiddetli ishal, 38°C üzerinde ateş, kas ağrıları, ense sertliği gibi), vakit kaybetmeden doktora başvurmalısınız. Erken tanı ve tedavi ile bebek etkilenmeden müdahale etmek mümkün olabilir.

Besin takviyeleri ve dikkat edilmesi gerekenler

Hamilelik döneminde doktorlar genellikle folik asit, demir, D vitamini, B12, omega-3 gibi bazı vitamin ve mineral takviyelerini önerebilirler. Anne adayının bu gebelik vitaminlerini kullanması çoğu zaman faydalıdır, çünkü artan ihtiyacı karşılar (özellikle folik asit eksikliği bebekte nöral tüp defekti riskini artırdığı için ilk haftalardan itibaren alınması önemlidir). Ancak bunun dışında, kendi kendinize eczaneden veya internetten herhangi bir takviye edici gıda alırken çok dikkatli olmalısınız.

• Yüksek doz vitaminlerden kaçının: “Vitamin iyi, o halde ne kadar çok alırsam o kadar faydalı” düşüncesi yanlıştır. Özellikle A vitamini ve E vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin fazlası vücutta birikir ve gebelikte bebeğe zararlı olabilir. Örneğin A vitamininin retinol formunun yüksek dozu bebekte kalp, yüz ve merkezi sinir sistemi anomalilerine yol açabilir. Bu yüzden içinde A vitamini yüksek dozda bulunan multivitaminler (örneğin bazı cilt saç vitaminleri) hamilelikte alınmaz. Gebeler için üretilen özel prenatal multivitaminler ise güvenlidir; bunlarda A vitamini dozları güvenli sınırlardadır (genelde beta-karoten formunda). Balık yağı hapları alacaksanız da dikkat: Düz balık yağı (fish oil) ile balık karaciğeri yağı (cod liver oil) farklıdır; karaciğer yağı A vitamini içerir ve bu yüzden gebelikte cod liver oil önerilmez. Omega-3 takviyesi gerekiyorsa bu, karaciğerden değil balık vücudundan elde edilen yağdan olmalıdır.
• Doktor kontrolünde takviye alın: Kan sayımlarınızda bir eksiklik çıktıysa (örneğin demir veya D vitamini düşüklüğü) doktorunuz uygun dozda bir takviye reçete edecektir. Bu durumda o doza uymalısınız, daha fazlasını değil. Örneğin demir ilacı verildiyse, “iki tane alırsam daha çabuk kan yapar” diye düşünüp dozu katlamayın; bu, mide bulantısı ve kabızlığa neden olur, fazlası vücuda yarar sağlamaz. Aynı şekilde kalsiyum takviyesine başladıysanız, yanına bir de multivitamin eklemeyi düşünmeyin doktor sormadan – çünkü fazla kalsiyum böbrek taşı riskini artırabilir veya demir emilimini engelleyebilir. Her takviye bir ilaç gibidir, rastgele eklemeler yapmayın.
• Bitkisel ürünler ve çaylar: “Besin takviyesi” kategorisinde satılan her şey vitamin-mineral değildir; bitkisel kapsüller, tozlar, çay karışımları da bu grupta satılabiliyor. Örneğin zayıflama çayları, detoks karışımları, süt artırıcı bitkisel haplar vs. hamilelikte riskli olabilir. Bu tür ürünlerin içeriği net olmayabilir, bazıları rahim kasılmasına neden olabilecek otlar içerebilir. Bu nedenle hekiminizin onayı olmadan herhangi bir “doğal” takviye kullanmayın. Çok gerekliyse (örneğin mide bulantısı için zencefil kapsülü, gaz için rezene çayı gibi) bile dozajına dikkat edin ve kısa süreli kullanın.
• Protein tozları ve spor takviyeleri: Eğer özel bir durum yoksa hamilelikte ek protein tozu kullanmaya genelde ihtiyaç yoktur; normal beslenmeyle yeterli protein alınabilir. Bazı protein tozlarının içinde kafein, bitkisel steroid benzeri maddeler veya yapay tatlandırıcılar olabilir, bunlardan kaçınmalısınız. Sporcu suplementları (BCAA, kreatin, pre-workout gibi) hamilelikte kullanılmaz. Yüksek doz omega-3 takviyesi alacaksanız da markanın güvenilir olmasına, cıva testlerinden geçmiş olmasına dikkat edin.

Kısacası, gebelikte takviye kullanımı mutlaka doktor tavsiyesiyle olmalıdır. Doktorunuz önermedikçe ekstra haplar almaya gerek yoktur; dengeli beslenme en iyi takviyedir. Eğer vejetaryen/vegan iseniz veya beslenme kısıtlamanız varsa, doktorunuzla konuşarak eksik kalabilecek vitaminleri tespit ettirin (B12, demir gibi) ve gerekiyorsa destek alın. Onun dışında eczanedeki her vitamine, bitkisel haplara yönelmeyin.

Gebelikte uzak durulması gereken alışkanlıklar (gıda dışı)

Yiyecek ve içeceklerin yanı sıra gebelikte kaçınılması gereken bazı davranışlar ve alışkanlıklar da vardır. Bunlar doğrudan gıda olmasa da, anne karnındaki bebeğe zarar verebilir:

• Sigara içmek: Sigaranın içerdiği nikotin, karbon monoksit ve diğer toksik kimyasallar, bebeğe giden kan akımını azaltır. Anne karnında sigara dumanına maruz kalan bebeklerde düşük kilolu doğum, erken doğum, plasenta sorunları ve solunum yolu problemleri daha sık görülür. Ayrıca ani bebek ölümü sendromu (SIDS) riskini de artırır. Bu nedenle hamile kalmayı planlayanların sigarayı bırakması idealdir; hamile olduğunuzu öğrendiğiniz anda da mutlaka bırakmalısınız. Pasif içicilik de zararlı olduğu için, sigara dumanlı ortamlardan uzak durun. Eşiniz ya da yakınlarınız varsa onların da evde/yanınızda içmemesini isteyin. Gerekirse doktorunuzdan sigarayı bırakma desteği alın – hamilelikte nikotin bandı vs. doktor kontrolünde kullanılabilir.
• Alkol kullanmak: Yukarıda ayrıntılı bahsedildiği gibi, gebelikte alkol kesinlikle yasaktır. Sadece sert içkiler değil, şarap, bira, likör gibi düşük alkollü içecekler de içilmemelidir. Bazı anneler “bira süt yapar” gibi yanlış öneriler duyabilir; bu tamamen yanlıştır ve tehlikelidir. Alkol bir teratojendir, yani bebekte gelişim bozukluğu yapabilecek bir maddedir. Bu yüzden hamileyken, hatta planlıyorsanız hamile kalmadan önce, alkole ara verin.
• Uyuşturucu ve yasadışı maddeler: Esrar (ot, marijuana), kokain, eroin, amfetamin türevleri gibi maddelerin gebelikte kullanımı bebeğe çok ciddi zararlar verir. Bebeklerde doğumsal anomaliler, bağımlı doğma (özellikle opioid kullanan annelerin bebekleri doğduklarında yoksunluk krizi yaşayabilir), beyninde gelişim bozuklukları, kalp defektleri, felçler görülebilir. Bu maddeler ayrıca düşük, erken doğum ve rahim içi bebek kayıplarına yol açabilir. Günümüzde esrar bazı ülkelerde yasal olsa da, hamilelikte kesinlikle kullanılmamalıdır. Keyif verici maddeler konusunda “bir kereden bir şey olmaz” düşüncesi yanlıştır; kokainde tek sefer bile plasentayı ciddi etkileyip felakete neden olabilir.
• Ağır egzersiz ve riskli fiziksel aktiviteler: Hamilelik bir hastalık değildir ve egzersiz genelde teşvik edilir. Ancak aşırı efor gerektiren sporlar (maraton koşmak gibi) veya darbe/çarpma riski taşıyan aktiviteler (düşme tehlikesi yüksek kayak, binicilik; karın darbesi alabileceğiniz kick-boks gibi sporlar) gebelikte tavsiye edilmez. Ayrıca dalış sporu yapmak, yüksek rakımlı dağ tırmanışlarına çıkmak gibi ekstrem hobiler de bırakılmalıdır. Ağır kaldırmak da (özellikle 7-8. aydan sonra) sakıncalıdır; düşük tehditine veya erken doğuma neden olabilir. Günlük hayatta 5-6 kilogramdan ağır yükleri tek başınıza kaldırmamaya çalışın, mutlaka destek alın.
• Röntgen ve zararlı ışınlar: Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren, doktorunuza ve diş hekiminize bunu bildirin. Gerekmedikçe röntgen çektirmeyin. Eğer acil bir durum için çekilmesi gerekiyorsa mutlaka karın bölgesine kurşun önlük koruması konulmalıdır. Tomografi gibi yüksek radyasyon içeren görüntülemeler de mecbur kalınmadıkça yapılmaz. Uçakla seyahat gibi durumlarda kozmik radyasyon minimal düzeydedir, sorun olmaz; ama gereksiz yere radyasyona maruz kalacağınız ortamlardan kaçının. Örneğin hobi olarak yaptığınız bir radyoaktivite deney düzeneği vs. varsa ara verin.
• Toksik kimyasallar ve ağır metaller: Boya yaparken çıkan boya dumanları, vernik, tiner gibi solventler gebelikte solunmamalıdır. Evde mobilya boyama, duvar boyama işlerinde su bazlı kokusuz boyalar tercih edin veya mümkünse bu işleri başkasına devredin. Tarım ilaçları (pestisitler), böcek ilaçları da hamilelikte uzak durulması gereken kimyasallardır; bahçeyle uğraşıyorsanız doğal yöntemler kullanmaya çalışın veya bu işleri eşinize devredin. Civa gibi ağır metallere maruziyet (örneğin kırık cıvalı dereceyi elle temizlemek gibi) son derece tehlikelidir; bu tip durumlarda siz yaklaşmayın bile. Kurşun içerebilecek eski boyalar, antika seramik kaplardaki sır malzemeleri de riskli olabilir. Kısacası evde ve işyerinde kimyasal maddelerle temasınızı minimuma indirin. Temizlik yaparken de ağır kimyasal kokulu ürünler yerine daha doğal temizleyiciler kullanın veya iyi havalandırma sağlayın, eldiven takın.
• Yeterince dinlenmeme ve stres: Yoğun stres altındaki gebelerde bazı komplikasyonların daha sık görülebildiğini biliyoruz (örneğin erken doğum riski). Bu yüzden ruh sağlığınıza da dikkat etmelisiniz. Aşırı yorgunluk ve uykusuzluk da anne adayını halsiz bırakıp bağışıklığını düşürebilir. Elinizden geldiğince geceleri iyi uyumaya, gün içinde fırsat buldukça dinlenmeye gayret edin. İş ortamında veya sosyal çevrede sizi çok yoran, bunaltan faktörler varsa eşiniz ve ailenizden destek isteyin, çözüm arayın. Gerekirse gevşeme teknikleri (hamile yogası, meditasyon, yürüyüş) uygulayın. Unutmayın ki mutlu ve sağlıklı bir anne adayı, bebeği için yapabileceği en iyi şeyi yapmış olur.
• Pika (besin olmayan maddeleri yeme isteği): Bazı hamilelerde ortaya çıkan ilginç bir durum da pika sendromudur. Pika, aslında bir tür yeme bozukluğudur; kişi yenmeyecek maddeleri yemeye arzu duyar. Örneğin toprak, kil, kireç, nişasta, diş macunu, buz, sabun, kül gibi şeyleri aşerer. Gebelikte pika görülmesinin genellikle demir eksikliği anemisiyle ilişkili olduğu düşünülür. Eğer sizin de böyle sıra dışı istekleriniz varsa asla bu maddeleri tüketmeyin – örneğin kil yemek bağırsaklarınızı tıkayabilir, toprak yemek parazit kapmanıza yol açabilir. Bunun yerine doktora durumu anlatın; muhtemelen size bir kan testi yapıp eksik vitamin-mineral var mı bakacaktır. Altta yatan eksiklik düzeldiğinde bu istekler çoğunlukla kaybolur.

Sık yapılan yanlışlar

Hamilelikte beslenme ve alışkanlıklar konusunda iyi niyetle de olsa yapılan bazı hatalar vardır. İşte anne adaylarının düştüğü yaygın yanlışlar ve doğrular:

• “İki kişilik yemeliyim” yanılgısı: Gebe kaldığını öğrenen bazı kadınlar, artık iki canlı oldukları için iki kişilik yemek yemeleri gerektiğini düşünür. Oysa gerçek ihtiyaç bundan çok daha azdır. Gebeliğin ilk trimesterında ekstra kalori ihtiyacı yok denecek kadar azdır. İkinci trimesterda günde +300 kalorilik, üçüncü trimesterda ise +450 kalorilik ek ihtiyacınız olur (bu da örneğin 1 bardak süt ve bir avuç kuruyemiş kadardır). Fazla yemek yemek bebeği iri yapmaz, aksine anneye gereksiz kilo olarak döner ve gestasyonel diyabet riskini artırır. Önemli olan iki kişilik değil, iki kişiye yetecek kadar kaliteli beslenmektir. Yani miktarı değil, besin değerini artırmalısınız.
• Her “doğal” ürünün güvenli olduğunu sanmak: Bitkisel, doğal diye satılan her şey ne yazık ki güvenli değil. Örneğin hamile kalmak için bitkisel karışımlar, çaylar içen; bulantı için aktarlardan çeşitli otlar alan anne adayları var. Bu tip ürünler standart dozlarda olmayabilir, içlerinde neler olduğu tam bilinmeyebilir. Doğal zehirler de vardır neticede (örneğin bazı bitkiler hayvan düşürmek için tarih boyunca kullanılmış). Bu nedenle doktor onayı olmadan sırf doğal diye herhangi bir ot kaynatıp içmeyin, macunlar yemeyin.
• “Azıcık alkol alabilirim” rehaveti: Toplumda “aman canım, bir kadeh şarapla bir şey olmaz” şeklinde söylemler duyabilirsiniz. Ancak her bünyenin alkolü kaldırma eşiği farklı olabilir, çok düşük miktarda alkol bile bebeğin gelişimine zarar verebilir. Hem annenin hem bebeğin genetik metabolizma yapısı alkolden etkilenme düzeyinde rol oynar. Bu belirsizlik yüzünden dünya sağlık otoriteleri hamilelikte sıfır alkol prensibini benimsemiştir. Yani riske atmaya değmez; hiçbir özel gün veya kutlama, bir kadeh içkiyi mazur göstermez. Alkolsüz kokteyller yaparak kendinizi şımartabilirsiniz.
• Çiğ süt ve çiftlik ürünlerini sağlıklı sanmak: Bazı anne adayları, köyden gelen doğal sütü içmeyi veya ev yapımı peynir/yogurtları tüketmeyi daha sağlıklı bulabilir. Ancak gebelikte bağışıklığınız daha hassastır; pastörize edilmemiş süt ürünüyle birlikte Brusella veya Listeria gibi etkenleri alma riskiniz yüksektir. O nedenle “doğal ve taze” bile olsa sütü kaynatmadan içmeyin. Peynir yaparken de sütün iyice kaynadığından emin olun. Tulum peyniri, çökelek, küflü peynir gibi bazı yöresel ürünler çiğ sütten yapılır; bunları yemeyin. Kendi yaptığınız fermente yiyeceklerde de (turşu, kefir vs.) hijyene çok dikkat edin, gerekirse bir süre ara verin.
• Fazla vitamin hapı almak: Yukarıda bahsedildiği gibi, vitamin fazlası her zaman fayda sağlamaz; bazen zarar bile verebilir. Özellikle birden fazla takviye alırken, içeriğinde aynı vitaminlerin olup olmadığına dikkat edin. Örneğin hem gebelik multivitamini hem ayrı bir A vitamini alırsanız toplamda aşırı doza çıkabilirsiniz. En iyisi, doktorunuzun verdiği prenetal multivitamin varsa ek olarak başka bir takviye kullanmamaktır (demir, D vitamini gibi belli bir eksikliği hedefleyenler hariç). “Daha enerjik olayım” diye ekstra B kompleksleri, yüksek doz C vitaminleri almaya gerek yoktur. Bunlar idrardan atılsa bile mide bulantısı yapabilir, böbrekleri yorabilir.
• Balıktan tamamen korkmak: Bazı anne adayları, cıva endişesiyle hiç balık yemez. Bu da bir hatadır çünkü balık, hem kaliteli protein kaynağı hem de bebeğin beyin gelişimi için gerekli omega-3 (DHA) yağ asitlerini içerir. Önemli olan balık seçimine dikkat etmek ve pişmiş tüketmektir. Haftada 1-2 kez güvenli balıklardan yemeye çalışın. Özellikle somon, sardalya, uskumru (küçük), alabalık, hamsi gibi balıklar omega-3 yönünden zengindir ve cıva oranları düşüktür. Eğer balık hiç yemiyorsanız, doktorunuza danışarak gebelik için formüle edilmiş bir omega-3 takviyesi alabilirsiniz (ancak bu takviyeler balık yemeye tercih edilmemeli, ilikli balığın yerini tam tutmaz). Unutmayın, balığı tamamen kesmek de, yanlış türleri yemek de hatalıdır; önemli olan ortada bir yol bulmak.
• Tüm deniz ürünlerinden kaçınmak: Balık haricinde, deniz ürünlerinin de gebelikte yenmeyeceği gibi bir yanlış kanı olabiliyor. Oysa ki iyi pişmiş olduğu sürece karides, kalamar, ahtapot, istiridye (pişmiş), midye (pişmiş) gibi deniz ürünleri yenebilir. Bunlar da protein ve mineral deposudur. Sadece çiğ olmamalarına dikkat edin ve güvenilir yerlerden tüketin. Örneğin iyi pişmiş bir karides güveç veya kalamar dolma yemenizde sakınca yoktur. Ancak midye dolma gibi riskli olanları ve suşi gibi çiğ sunulanları tercih etmeyin.
• Her canınız isteyeni yemek (aşırıya kaçmak): Gebelik aşermeleri ünlüdür; canınız farklı şeyler çekebilir. Bunları genelde ölçülü tüketmekte sorun yoktur. Ancak bazı anne adayları “nasıl olsa canım istedi, bebeğim istiyor” diyerek kendini kontrolsüzce abur cubura verebiliyor. Bu da gereksiz kilo aldırır ve beslenme kalitenizi düşürür. Aşermeleriniz sağlıksız gıdalara yönelikse (örn: tatlılar, cipsler, turşular), bunları makul porsiyonlarda alın ve sık sık değil ara sıra yiyin.
• Yeterince su içmemek: Birçok hamile kadın, sık tuvalete gitmek zor geldiği için veya ödem yapar korkusuyla su içmeyi kısıtlıyor. Bu çok yanlıştır. Vücudunuz gebeyken daha fazla suya ihtiyaç duyar (artan kan hacmi, amniyotik sıvı, bebeğin dolaşımı için). Günde en az 2-2.5 litre su içmeye çalışın. Az su içmek idrar yolu enfeksiyonlarını kolaylaştırır, erken doğumu bile tetikleyebilir. Ödem için ise tuzu azaltmak daha doğrudur; suyu kesmek çözüm değildir.
• Yiyecekleri iyi yıkamayı ve doğru saklamayı ihmal etmek: Yukarıda hijyen kısmında bahsedildi ama tekrar etmekte yarar var; bazen en temel kurallar göz ardı ediliyor. Örneğin meyveyi akan su altında yıkamadan yemek, “nasıl olsa kabuğunu soyuyorum” deyip kirli kabuğu keserken bıçağı iç kısma değdirmek, buzdolabında pişmiş yemeği 3-4 günden fazla unutmak, bozuk olabileceğini sezmesine rağmen “ziyan olmasın” diye yemek gibi hatalar yapılabiliyor. Bu alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve hamilelikte çok daha özenli olun.

Ne zaman doktora başvurulmalı?

Bazen anne adayları, yasak olduğu halde yanlışlıkla bir şey tüketebilir veya dışarıda yediği bir yemekten dolayı rahatsızlanabilir. Böyle durumlarda vakit kaybetmeden tıbbi destek almak önemlidir. Aşağıdaki durumlarda mutlaka doktora başvurun:

• Şüpheli bir gıda tükettikten sonra belirtiler başladıysa: Örneğin az pişmiş bir tavuk yediyseniz ve birkaç saat sonra şiddetli karın krampları, kusma, ishal başladıysa, veya pastörize edilmemiş peynir yediğinizi fark edip ardından ateş, kas ağrıları geliştiyse hemen doktorunuza haber verin. Bu bulgular gıda zehirlenmesi veya enfeksiyon belirtisi olabilir. Anne adaylarının özellikle 38°C’yi aşan ateş, inatçı kusma/ishal durumlarında serum ve ilaç tedavisi gerekebilir; ihmal etmeyin.
• Yüksek ateş ve şiddetli grip benzeri durum: Eğer sebebini bilmediğiniz bir şekilde yüksek ateş (38°C üstü), titreme, kas-eklem ağrıları, ense sertliği, baş ağrısı gibi belirtileriniz varsa gecikmeden doktora gidin. Bu belirtiler Listeria enfeksiyonunun belirtileri olabilir. Listeria erken tespit edilirse antibiyotikle tedavi edilebilir ve bebeğe zarar vermesi önlenebilir. Özellikle yakın zamanda riskli bir yiyecek yediyseniz (çiğ süt ürünü, soğuk şarküteri gibi) bu belirtileri ciddiye alın.
• Besin zehirlenmesi belirtileri: Gıda kaynaklı zehirlenmelerde kusma, ishal genelde 24-48 saat içinde geçer ama hamilelikte ağır su kaybı tehlikelidir. Eğer gün boyu hiçbir sıvı tutamadıysanız, idrara çıkamıyorsanız veya kanlı ishaliniz varsa acil destek almalısınız. Bu durumda hastanede damar yolundan sıvı verilmesi, gerekli ilaçların yapılması gerekebilir. Ayrıca gıda zehirlenmesi tetiklenmesiyle rahimde kasılmalar başlayabilir, bu da erken doğum riski demektir. O yüzden “evde geçmesini beklerim” demeyin, doktorunuza ulaşın.
• Toksoplazma bulaşından şüpheleniyorsanız: Diyelim ki bilmeden az pişmiş bir et yediniz veya kedi kumunu temizlerken eldiven kullanmadınız ve sonradan aklınıza takıldı. Böyle bir durumda doktorunuza danışın; genellikle hemen panik olacak bir şey yoktur, ama içinizin rahatlaması için doktor bir toksoplazma testi yapabilir. Eğer test negatif çıkarsa enfeksiyon kapmadığınızı anlarsınız. Pozitif çıkarsa da bebeğe geçişi önlemek için ilaç tedavisine başlanabilir.
• Şüpheli bir besini çok tükettiyseniz: Örneğin hamile olduğunuzu bilmeden önce sık sık sushi yemiş olabilirsiniz veya ilk aylarda bilmeden yüksek cıvalı balıklar yemiş olabilirsiniz. Bu gibi durumları doktorunuzla paylaşın. Gerekiyorsa ultrason ve testlerle bebeğin gelişimini yakından takip edeceklerdir. Genelde bu tür maruziyetlerden bir defa olmuşsa büyük sorun çıkmaz, ama doktorun haberdar olması önemlidir.
• Pika (besin olmayan madde yeme) durumu: Eğer sizde toprak, buz, sabun gibi şeyleri yeme içgüdüsü oluştuysa (pika), bunu asla gizlemeyin ve utanmayın, doktorunuza söyleyin. Bu bir eksiklik belirtisi olabilir ve düzeltilebilir bir durumdur. Doktorunuz gerekli testleri yapıp tedavi verecektir.
• Ciddi beslenememe durumu: Aşırı bulantı kusma nedeniyle hiçbir şey yiyip içememe (Hiperemezis Gravidarum) yaşıyorsanız, kesinlikle tıbbi yardım almalısınız. Uzun süre besinsiz ve susuz kalmak bebeğe zarar verebilir. Serum tedavisi, bulantı giderici ilaçlar ve diyetisyenden destek gerekebilir. Bu durum zamanında müdahale edilmezse anne ve bebekte risk oluşturur.
• Herhangi bir endişeniz olduğunda: Son olarak, hamilelikte sizi endişelendiren bir durum varsa (beslenmeyle ilgili veya değil) mutlaka doktorunuzla paylaşın. “Boşuna telaş yapıyorum galiba” diyerek çekinmeyin; doktorlar bu tür soruları alışık olarak karşılarlar. Özellikle ilk gebelikte herkes her şeyi bilemez, sormak en doğal hakkınız. Ne yiyip ne yemeyeceğiniz konusunda kafanız karıştıysa bir uzmandan yardım alın, gerekirse bir beslenme uzmanı (diyetisyen) ile görüşün. Önemli olan sizin ve bebeğinizin sağlığıdır.

Sık Sorulan Sorular