B7 Vitamini Nedir?
B7 vitamini, yaygın olarak Biyotin adıyla bilinen ve H vitamini ya da vitamin B8 olarak da anılan suda çözünen bir B grubu vitaminidir. Biyotin, vücutta karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında önemli roller oynayan enzimlerin kofaktörü olarak görev yapar. “Güzellik vitamini” şeklinde de popüler bir adı vardır, çünkü saç, cilt ve tırnak sağlığıyla ilişkisi sıklıkla vurgulanır. İnsan vücudunun biyotine duyduğu ihtiyaç düşüktür ve bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler de bir miktar biyotin üretebilir. Birçok gıdada az miktarda biyotin bulunduğundan, eksikliği sağlıklı kişilerde nadiren görülür. Biyotin esansiyel (dışarıdan alınması gereken) bir vitamindir; yani vücutta yeterince üretilemediği için beslenme yoluyla alınmalıdır.
B7 Vitamini Ne İşe Yarar? Görevleri Nelerdir?
Biyotin, vücutta temel olarak metabolik görevler üstlenir. Özellikle karbonhidratların glikoza dönüştürülmesi, aminio asitlerin ve yağ asitlerinin parçalanması gibi enerji üretim süreçlerinde rol alan enzimlerin yapısında bulunur. Örneğin glukoneogenez (vücudun karbonhidrat dışı kaynaklardan şeker üretmesi) ve yağ asitlerinin sentezi ile yıkımı biyotine bağlı enzimler sayesinde gerçekleşir. Bu yönüyle biyotin, yiyeceklerden enerji elde etmede kritik bir vitamindir. B7 vitamini aynı zamanda gen ekspresyonunun düzenlenmesinde de rol alır; bazı genlerin aktivasyonu için biyotin gerekli olabilir. Saç, cilt ve tırnak sağlığı biyotin ile ilişkilendirilir: Biyotin, keratin üretimine katkı sağlayarak saç ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olabilir. Biyotin eksikliği yaşayan kişilerde saç dökülmesi, tırnak kırılganlığı ve ciltte döküntüler görülmesi, bu vitaminin bu dokular için önemini göstermiştir. Ayrıca biyotin, sinir sistemi fonksiyonlarına da destek olur; sinir hücreleri için enerji temini ve nörotransmitter sentezinde dolaylı roller üstlenir. Özetle, B7 vitamini makrobesinlerin enerjiye çevrilmesi, sağlıklı saç-cilt-tırnak yapısı ve genetik fonksiyonların düzeni gibi çeşitli görevleri olan hayati bir vitamindir.
B7 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Biyotin eksikliği genel popülasyonda nadir görülür, ancak ortaya çıktığında kendine özgü belirtiler verebilir. En sık görülen işaretlerden biri dermatolojik problemlerdir: Yüz bölgesinde (özellikle göz, burun, ağız çevresinde) ve vücutta kırmızımsı, pullu bir deri döküntüsü oluşabilir. Cilt kuruluğu ve çatlaması, vücutta yaygın deri lezyonları biyotin eksikliğinde tanımlanmıştır. Saç dökülmesi (alopesi) önemli bir belirtidir; eksiklik ilerledikçe saçlar incelir, kolay kırılır ve dökülür. Kaş ve kirpiklerde de dökülme yaşanabilir. Tırnaklar zayıflar, kolay kırılan, çatlayan bir hal alabilir. Biyotin eksikliği ayrıca konjonktivit (gözlerde kızarıklık, iltihap) ile ilişkili olabilir; gözlerde kuruma ve enfeksiyon eğilimi görülebilir. Nörolojik semptomlar arasında yorgunluk, depresyon, halsizlik, uyuşukluk, halüsinasyonlar sayılabilir; ileri eksiklikte uyuşuk bir mental durum, hatta yetişkinlerde konfüzyon hali oluşabilir. Kas ağrıları, uyuşma ve karıncalanmalar (özellikle ellerde ve ayaklarda) ortaya çıkabilir ki bu sinir sisteminin etkilendiğine işarettir. Biyotin eksikliği olan bebeklerde hipotoni (kas tonusunun düşüklüğü), gelişme geriliği, saç dökülmesi, deri döküntüleri ve hatta havale geçirme gibi ciddi bulgular görülebilir. Bir de “biotinidaz eksikliği” adı verilen, doğuştan gelen genetik bir bozukluk vardır ki bu durumda vücut biyotini tekrar kullanamaz ve hızlı bir şekilde eksiklik semptomları gelişir; tedavi edilmezse bebekte ciddi nörolojik hasar oluşabilir. Sonradan gelişen biyotin eksikliği genellikle çok fazla çiğ yumurta akı tüketimi (çiğ yumurta akındaki avidin proteini biyotine bağlanıp emilimini engeller) veya uzun süreli geniş spektrumlu antibiyotik kullanımı (bağırsak florasını bozarak biyotin sentezini azaltır) ya da aşırı yetersiz beslenme ile ilişkilidir. Özetle biyotin eksikliğinde ciltte kızarık döküntüler, saç dökülmesi, tırnak kırılganlığı, göz iltihapları ve halsizlik, depresyon, uyuşma gibi belirtiler dikkat çeker. Bu semptomları yaşayan bir kişide biyotin düzeylerine bakmak ve eksikse takviye etmek genellikle hızla iyileşme sağlar.
B7 Vitamini Fazlalığı Zararlı mıdır? Olası Etkileri Nelerdir?
Biyotin, suda çözünür bir vitamin olduğu için fazla alındığında idrarla atılır ve vücutta toksik birikim yapmaz. Bu nedenle biyotin fazlalığının bilinen ciddi bir zararı yoktur ve insanlarda biyotin toksisitesi rapor edilmemiştir. Oldukça yüksek dozlarda (günlük yüzlerce mikrogram veya miligram mertebesinde) biyotin takviyesi alan kişilerde dahi genellikle olumsuz bir etki görülmez. Hatta bazı genetik tırnak ve saç bozukluklarında terapötik olarak çok yüksek doz biyotin kullanılabilmektedir. Ancak son zamanlarda ortaya çıkan önemli bir konu, biyotin takviyelerinin bazı laboratuvar testlerini etkileme potansiyelidir. Yüksek doz biyotin alan kişilerde kan tahlillerinde (özellikle tiroid hormon düzeyleri, D vitamini, troponin gibi testlerde) yanlış yüksek ya da düşük sonuçlar saptanabilmektedir, çünkü bu testlerin ölçüm yöntemleri biyotinden etkilenebilir. Örneğin çok biyotin alımı, tiroid testinde gerçek dışı bir tirotoksikoz (yüksek tiroid hormonu) tablosu ya da kalp krizi belirteci troponinde yalancı düşük sonuç verebilir. Bu, biyotinin vücut için zararı olmasa bile tıbbi değerlendirmede hataya yol açabileceği anlamına gelir. Bu yüzden, yüksek doz biyotin kullanan bireylerin kan testi yaptırırken doktorlarına biyotin aldıklarını söylemeleri önemlidir; bazı testlerden birkaç gün önce biyotin alımını kesmeleri gerekebilir. Bunun dışında, literatürde nadiren de olsa aşırı biyotin alımına bağlı hafif mide-bağırsak rahatsızlıkları veya ciltte hafif döküntü gibi yan etkilerden bahsedilmiştir, ancak net bir toksik etki değildir. Sonuç olarak, normal gıda tüketimiyle biyotin fazlalığı yaşanmaz ve takviyelerde dahi biyotin güvenli kabul edilir. Biyotin toksisitesi diye bir durum pratik olarak yok gibidir. Yalnız, gereksiz yüksek doz takviyelerin bazı tıbbi testleri yanıltabileceği akılda tutulmalıdır. Bu nedenle her ne kadar zararsız olsa da “çok biyotin almak çok fayda getirir” düşüncesi doğru değildir; ihtiyaca göre uygun doz almak yeterlidir.
B7 Vitamini Günlük İhtiyaç Miktarı Ne Kadardır?
Biyotin için kesin bir “RDA” (önerilen günlük alım) değeri olmamakla birlikte, uzman kurumlar yaşa göre “Yeterli Alım (AI)” seviyeleri belirlemişlerdir. Yetişkinler için (19 yaş ve üzeri) günlük 30 mikrogram (mcg) biyotin alımı yeterli görülmektedir. Gebe kadınlar için de 30 mcg, emziren anneler için biraz daha fazlası, 35 mcg biyotin önerilir (emzirme sürecinde bebeğe de biyotin aktarımı olduğundan hafif artış vardır). 14-18 yaş arası ergen gençlerde de yaklaşık 25 mcg/gün biyotin yeterli kabul edilir. Daha küçük çocuklarda ihtiyaç daha düşüktür: 9-13 yaş arası için ~20 mcg, 4-8 yaş arası ~12 mcg, 1-3 yaş arası ~8 mcg biyotin günlük alımı önerilir. Bebeklerde ise ilk 6 ay 5 mcg, 7-12 ay arası 6-7 mcg civarı biyotin yeterlidir (anne sütündeki biyotin bunu karşılar). Görüldüğü gibi vücudun biyotine duyduğu ihtiyaç miktar olarak çok büyük değildir. Bu miktarlar, eksiklik görülen vakalardaki semptomların düzelmesi ve genel popülasyondaki alım göz önüne alınarak belirlenmiştir. Birçok insan aslında bu miktarlardan daha fazlasını diyetle alır ve fazlası sorun yaratmadan atılır. Örneğin ortalama bir beslenmede günde 35-70 mcg biyotin alındığı tahmin edilir. Vücudun streste veya hastalıkta biyotin ihtiyacının arttığına dair güçlü kanıtlar yoktur, ancak çok yüksek proteinli diyetler, yoğun spor veya hamilelik gibi durumlar minimal düzeyde biyotin gereksinimini yükseltebilir (AI değerleri bunu bir miktar yansıtır). Sonuç olarak, günlük 30 mcg civarı biyotin almak çoğu yetişkin için yeterlidir ve normal beslenme ile bu kolaylıkla sağlanır.
B7 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?
Biyotin birçok gıdada az miktarda da olsa bulunur. Özellikle hayvansal gıdalar ve bazı bitkisel kaynaklar biyotin içerir. En zengin biyotin kaynaklarından biri yumurta sarısıdır. (Ancak çiğ yumurta akı avidin içerdiği için biyotin emilimini engeller; yumurta pişirildiğinde bu sorun ortadan kalkar). Karaciğer ve diğer organ etleri (böbrek gibi) biyotin deposudur. Etler genel olarak biyotin sağlar ama özellikle sakatat daha yüksektir. Balık (somon, ton balığı) ve deniz ürünleri de bir miktar biyotin içerir. Süt ve süt ürünleri de diyet biyotinine katkıda bulunur (örn. peynir, süt, yoğurt az miktarda biyotin içerir). Bitkisel gıdalardan fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar iyi biyotin kaynaklarıdır. Tam tahıllar (yulaf, arpa, buğday kepeği) biyotin barındırır; rafine edilmemiş tahıl ürünlerini tüketmek bu yüzden daha iyidir. Baklagiller (soya fasulyesi, mercimek, yerfıstığı) biyotin içerir. Mantar, karnabahar, tatlı patates, ıspanak, brokoli gibi sebzelerde bir miktar biyotin bulunur. Ayrıca muz gibi meyveler diyet biyotinine ufak katkılar sağlar. Genelde dengeli bir diyette ekmek, tahıl, süt, et, sebze kombinasyonuyla gün içinde biyotin alınır. Örneğin kahvaltıda yumurta yemek, öğünlerde sebze ve tahıl tüketmek, atıştırmalık olarak kuruyemiş yemek biyotin alımını arttırır. Bira mayası ve besin mayası da biyotin yönünden zengindir; bazı veganlar B vitaminleri için besin mayasını diyete dahil ederler. Bağırsaklarımızdaki bakteriler de az miktarda biyotin sentezler ve bunun bir kısmı vücut tarafından kullanılabilir; dolayısıyla bağırsak sağlığı da biyotin durumu için önemlidir. Yine de asıl kaynağımız gıdalardır. Önemli bir not: Aşırı miktarda çiğ yumurta akı tüketmek biyotin emilimini bozar demiştik; normalde günde birkaç tane pişmemiş yumurta akını düzenli yiyen bir sporcu değilse kimse, bu bir sorun teşkil etmez. Fakat bu durum, pişmiş yumurtada geçerli değildir. Sonuç olarak, yumurta, sakatat, kuruyemiş, tam tahıl ve çeşitli sebzeler yiyen biri biyotin ihtiyacını kolaylıkla karşılayacaktır.
B7 Vitamini Takviye Önerileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Genel olarak sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde biyotin takviyesine ihtiyaç yoktur, çünkü eksiklik ender görülür. Ancak bazı durumlarda biyotin takviyesi kullanılabilir veya önerilebilir. Biyotin eksikliği tanısı konmuş kişilerde (örneğin uzun süre antibiyotik kullanımı sonucu eksiklik gelişmiş olabilir veya beslenme bozukluğuna bağlı olabilir), elbette takviye gerekir. Biyotin eksikliği belirtileri (saç dökülmesi, cilt problemleri, vb.) gösterenlerde doktor kontrolünde biyotin desteği verilebilir. Biotinidaz eksikliği adlı kalıtsal metabolik hastalığı olan bebekler ve çocuklar hayat boyu yüksek doz biyotin takviyesi kullanmak zorundadır, çünkü vücut biyotini geri dönüştüremez ve sürekli yerine koymak gerekir. Saç ve tırnak güçlendirme amacıyla son yıllarda biyotin takviyesi popüler hale gelmiştir. Bazı kişiler saç dökülmesi, tırnak kırılması gibi şikayetlerle kendi kendine biyotin kullanmaktadır. Biyotin takviyesinin bu konularda etkili olduğuna dair veriler sınırlı olmakla birlikte, biyotin eksikliği varsa bariz şekilde düzelme sağlar; eğer kişi normalde eksik değilse ilave fayda tartışmalıdır. Yine de, güvenli olduğu için dermatologlar veya saç sağlığı uzmanları bazen biyotin desteğini, diğer vitamin ve minerallerle birlikte, önerebilir. Gebelikte genellikle multivitamin içinde biyotin de bulunur; hamile kadınların bir kısmında biyotin düzeyi azalabilir, bu nedenle prenatal vitaminlerin biyotin içermesi (genelde 30-35 mcg) bu ihtiyacı karşılar. Ekstra biyotin takviyesi hamilelikte rutin kullanılmaz. Dikkat edilmesi gerekenler: Yüksek doz biyotin (örneğin 5.000 – 10.000 mcg gibi güzellik amaçlı kullanılan dozlar) bazı kan testlerini etkileyebileceği için, takviye alan kişilerin kan tahlillerinden önce doktora bildirmesi gerekir. Troponin, tiroid hormonları gibi testler yalancı sonuç verebilir. Bu dozlar toksik olmasa da, test hataları ciddi sonuçlara yol açabilir (örneğin yanlışlıkla tiroit hastası sanılmak veya kalp krizi atlanması gibi). Bu yüzden, eğer yüksek doz biyotin kullanıyorsanız, test öncesi 1-2 gün ara vermek tavsiye edilebilir ama en doğrusu doktorun yönlendirmesidir. Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta, biyotin takviyelerinin gerçek bir eksiklik yoksa mucizevi sonuçlar vermesinin beklenmemesidir. Piyasada özellikle saç çıkarma vaadiyle çok yüksek dozlu biyotin hapları satılıyor, bunlar genelde zararsız ama aşırıya kaçmaya gerek yok. Sonuç olarak, biyotin takviyesi çoğunlukla gereksizdir ancak belirli tıbbi durumlarda (eksiklik, genetik bozukluk, vb.) veya doktor tavsiyesiyle kozmetik destek amaçlı kullanılabilir. Kullanılırken de yukarıda bahsedilen laboratuvar testi uyarısı akılda tutulmalıdır ve her takviye gibi, ölçülü dozlarda kalınmalıdır.
Gebelikte B7 Vitamini Etkisi
Gebelik döneminde biyotin, diğer B vitaminleri gibi anne ve bebek için gerekli bir besindir. Araştırmalar, gebeliğin ilerleyen dönemlerinde kadınların biyotin düzeylerinin bir miktar düşebileceğini göstermiştir; bunun nedeni gebelikte artan metabolik ihtiyaçlar ve biyotinin hızlanan parçalanma/yıkım oranı olabilir. Bazı hamile kadınlarda hafif biyotin eksikliği işaretleri bile tespit edilmiştir (örneğin enzim testleriyle). Bu nedenle, gebelikte biyotin ihtiyacının biraz artabileceği düşünülür ve hamileler için günlük önerilen alım 30 mcg’dır (ki bu yetişkin AI değerinin kendisidir; bazı kaynaklar 5 mcg kadar artış önerebilir). Birçok prenatal vitamin takviyesinde bu miktar biyotin bulunur, dolayısıyla ek bir destek almaya gerek kalmaz. Biyotinin gebelikte önemi, bebeğin büyüme ve gelişmesindeki rolünden kaynaklanır: Enerji üretimi, yağ ve amino asit metabolizması ile hücre çoğalması için gerekli enzimlerin çalışmasında biyotin yer alır. Dolayısıyla annenin karnındaki bebeğin gelişen organları için biyotin gereklidir. Ayrıca anne adayının kendisinde biyotin eksikliği gelişirse, saç dökülmesi, ciltte döküntüler, uyuşukluk gibi sorunlar yaşayabilir; bu gebelik konforunu da etkiler. Hamilelikte aşırı kusma (hiperemezis) yaşayan kadınlarda genel vitamin eksiklikleri görülebilir, biyotin de bunlardan biri olabilir; böyle durumlarda hastane bakımı altında gerekli vitamin destekleri yapılır. Prenatal vitamin kullanan ve dengeli beslenen bir anne adayında genellikle biyotin eksikliği gelişmez ve ayrıca biyotin takviyesi gerektirmez. Yüksek doz biyotin takviyesinden gebelikte kaçınılmalıdır, zira gereği yoktur ve güvenlilik verileri sınırlıdır; ayrıca yüksek dozların fetüs üzerine etkisi tam bilinmemektedir (hayvan çalışmalarında çok aşırı doz biyotinin gelişimsel bozukluklara yol açabileceği not edilmiştir, ancak bunlar insanlarda karşılaşılan dozların çok üstüdür). Bu nedenle, eğer hamile bir kadın saç/tırnak için biyotin almayı düşünüyorsa bile, önce doktoruna danışmalı ve muhtemelen gebelik süresince bunu ertelemesi veya düşük dozlarla yetinmesi önerilir. Kısaca, gebelikte B7 vitamini ihmal edilmemesi gereken bir vitamindir, ancak normal koşullarda prenatal desteklerle zaten yeterince alınır. Anne adayının yapması gereken, çeşitli ve besleyici gıdalar tüketmeye devam etmek ve prenatal vitaminini düzenli almaktır. Bu şekilde hem kendi vücudu biyotin dahil tüm vitamin ihtiyacını karşılar, hem de bebeğe gerekli vitaminler ulaştırılır.
