B9 Vitamini Nedir?
B9 vitamini, yaygın bilinen ismiyle Folik asit veya doğal formuyla Folat, suda çözünen bir B grubu vitaminidir. “Folik asit” genellikle sentetik formu (takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan), “folat” ise besinlerde doğal halde bulunan formu tanımlar, ancak günlük dilde ikisi eş anlamlı kullanılır. Folat, vücutta DNA ve RNA gibi genetik materyalin yapımında ve hücre bölünmesinde kritik rol oynar. Özellikle hamilelik öncesi ve hamileliğin erken dönemlerinde yeterli folik asit alımı, bebeğin beyin ve omurilik yapısını oluşturan nöral tüpün sağlıklı gelişmesi için şarttır. Folat eksikliği, megaloblastik anemi adı verilen bir kansızlık tipine ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücutta depolanma kapasitesi sınırlı olduğundan, diyetle düzenli alımı gereklidir. Folik asit takviyelerinin yaygın kullanımı ve unların folik asitle zenginleştirilmesi, B9 vitamini eksikliğini birçok ülkede azaltmıştır.
B9 Vitamini Ne İşe Yarar? Görevleri Nelerdir?
Folat, vücutta temel olarak hücre bölünmesi ve büyümesi için gereklidir. DNA’nın yapı taşlarının (nükleotitlerin) sentezi folata bağımlıdır; dolayısıyla vücudun yeni hücre üretmesi gereken her durumda (çocukluk büyümesi, hamilelikte bebeğin gelişimi, yara iyileşmesi, kemik iliğinde kan hücresi yapımı gibi) folat kritik önem taşır. Kırmızı kan hücrelerinin kemik iliğinde yapımı için folat ve B12 beraber çalışır; folat eksikliğinde megaloblastik anemi gelişir çünkü DNA sentezi aksadığı için olgun alyuvar üretimi bozulur. Sinir sistemi gelişiminde folatın özel bir önemi vardır: Hamileliğin ilk haftalarında embriyoda nöral tüp denilen yapı folat sayesinde doğru kapanır; bu gerçekleşmezse spina bifida, anensefali gibi nöral tüp defektleri oluşabilir. Folat ayrıca homosistein denilen aminoasidin metiyonine dönüştürülmesinde B12 ile birlikte rol oynar; yüksek homosistein seviyelerini düşürmeye yardım eder (yüksek homosistein kalp-damar hastalık risk faktörüdür). Bu reaksiyon, aynı zamanda vücutta birçok süreç için önemli olan metilasyon döngüsünün bir parçasıdır; epigenetik mekanizmalar dahil pek çok biyokimyasal olaya etki eder. Bağışıklık sistemi de folata ihtiyaç duyar, beyaz kan hücrelerinin yapımı ve çoğalması folat varlığında düzgün ilerler. Sindirim sistemi hücreleri hızlı yenilendiği için folat eksikliğinde dil, mide-bağırsak mukozasında yaralar, sorunlar ortaya çıkabilir. Özetle, B9 vitamini genetik materyal sentezi, hücre çoğalması, kan yapımı, fetal gelişim ve kardiyovasküler destek gibi çok önemli işlevlere hizmet eden bir vitamindir.
B9 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Folik asit eksikliği oldukça yaygın olabilecek bir durumdur, özellikle yetersiz beslenen veya emilim sorunu olan kişilerde ortaya çıkar. Eksikliğin en belirgin sonucu megaloblastik anemidir. Bu tip anemide kırmızı kan hücreleri normalden daha büyüktür ve görevlerini tam yapamazlar. Anemi belirtileri arasında halsizlik, yorgunluk, soluk cilt, çabuk yorulma, nefes darlığı, çarpıntı gibi bulgular yer alır. Hastalar kendilerini çok enerjisiz hissederler, eforla çabuk tükenirler. Folat eksikliğinde özellikle hızlı bölünen hücrelerin etkilendiği görülür: Dilde kızarıklık, pürüzsüzleşme ve ağrı (glossit) oluşabilir; ağız içinde yaralar çıkabilir. Sindirim sistemi şikayetleri, örneğin iştahsızlık, kilo kaybı, mide bulantısı veya ishal yaşanabilir, çünkü bağırsak hücreleri yenilenemediğinde emilim bozulur. Saç dökülmesi veya saçlarda canlığın yitimi de eksiklik durumunda görülebilir. Folat eksikliğinin en ciddi sonuçlarından biri, hamile kadınlarda görülür: Erken gebelikte folat eksikliği varsa, gelişmekte olan bebekte nöral tüp defekti riski artar. Bu ciddi doğum kusurları arasında spina bifida (omurilik kanalının tam kapanmaması) ve anensefali (beynin büyük kısmının gelişmemesi) bulunur. Bu nedenle birçok ülkede gebelik planlayan kadınlara folik asit takviyesi almaları önerilir. Folat eksikliği ayrıca yüksek homosistein seviyelerine neden olarak uzun vadede kalp-damar hastalığı riskini artırabilir. Yaşlılarda folat eksikliği bilişsel işlevlerde bozulmayla ilişkilendirilebilir; hafıza ve konsantrasyon sorunları görülebilir. Eksikliğin nedenine bağlı olarak, örneğin B12 eksikliği ile birlikte ise nörolojik semptomlar da tabloya eşlik edebilir. Ayrıca çocuklarda büyüme geriliği, gelişimsel sorunlar folat yetersizliği durumunda ortaya çıkabilir. Özetle, B9 vitamini eksikliğinde kansızlık (solukluk, yorgunluk), sindirim problemleri, ağız-dil yaraları gibi belirtiler ve gebelikte ise bebekte nöral tüp kusurları riski en dikkat çekici sonuçlardır.
B9 Vitamini Fazlalığı Zararlı mıdır? Olası Etkileri Nelerdir?
Folatın doğal gıdalardaki formlarının fazlası genellikle zararlı değildir, çünkü suda çözünür bir vitamindir ve idrarla atılır. Ancak folik asit takviyelerinin veya folik asitle zenginleştirilmiş gıdaların aşırı tüketimi bazı potansiyel riskler barındırır. Yetişkinler için belirlenen üst tolerans alım sınırı (UL) günde 1000 mcg (1 mg) sentetik folik asittir. Bu düzeyin üzerindeki uzun süreli alımlar önerilmez. Folat fazlalığının en belirgin riski, bir B12 vitamini eksikliğini gizleyebilmesidir. Yüksek doz folik asit takviyesi, B12 eksikliğinde görülen megaloblastik anemiyi düzeltebilir, ancak B12 eksikliğinin bir diğer ciddi sonucu olan nörolojik hasarı düzeltmez. Bu durumda, kişi folat alarak anemi belirtisi olmadığı için sağlıklı zanneder ama altta yatan B12 eksikliği ilerleyerek geri dönüşsüz sinir hasarına yol açabilir. Kısaca fazla folik asit, B12 eksikliğinin teşhisini maskeler ve tedavi gecikirse nörolojik sorunlar kalıcı olabilir. Yüksek folat alımıyla ilişkili diğer kaygılar arasında, bazı çalışmalarda fazla folatın belirli kanser türlerinde (özellikle kolon kanseri) ilerlemiş lezyonları tetikleyebileceği yönünde tartışmalar bulunmaktadır; ancak bu konu tam net değildir. Bazı yaşlı popülasyonlarda aşırı folik asit alımıyla bilişsel gerileme riskinin arttığına dair de veriler mevcuttur, fakat burada da muhtemelen altta yatan B12 eksikliği rol oynar. Kısacası, gıdalar yoluyla fazla folat alımı pek olası olmasa da, ilaç veya takviye ile günlük 1000 mcg’ı aşan folik asit alımından kaçınmak gerektiği vurgulanır. Semptomatik bir folat toksisitesi sık görülmez; nadiren aşırı doz folik asit takviyesi alanlarda mide bulantısı, şişkinlik, uyku bozukluğu, ciltte kızarıklık gibi hafif yan etkiler bildirilmiştir. Ancak bunlar genellikle çok yüksek dozlar içindir. Sonuç olarak, folat fazlalığı asıl riskini B12 eksikliğinin gizlenmesi ve olası diğer uzun vadeli etkiler üzerinden gösterir. Bu nedenle takviyelerde önerilen doz aşılmamalı ve özellikle yaşlılarda B12 durumuna dikkat edilmelidir. Bu uyarılar, folik asidin hamilelikte önerilen dozlarda kullanımının son derece güvenli ve gerekli olduğu gerçeğini değiştirmez; folat fazlalığı konusu daha çok gereğinden fazla takviye alanlarla ilgilidir.
B9 Vitamini Günlük İhtiyaç Miktarı Ne Kadardır?
B9 vitamini ihtiyacı “Dietary Folate Equivalent (DFE)” denilen bir birimle ifade edilir, çünkü besinlerden alınan folat ile sentetik folik asidin vücutça kullanılabilirliği farklıdır. Yetişkin erkek ve kadınlar için günlük önerilen folat alımı 400 mcg DFE şeklindedir. Bu, örneğin diyetle doğal folat alınıyorsa 400 mcg folata, folik asit takviyesi alınıyorsa yaklaşık 240 mcg folik aside denk gelir (folik asit yaklaşık 1.7 kat daha biyoyararlıdır besine kıyasla). Gebe kalmayı planlayan ve hamile kadınlar için öneri daha yüksektir: 600 mcg DFE (yani günlük toplam folat ihtiyacı hamilelikte 600 mcg DFE olarak belirlenmiştir). Emziren annelerde ihtiyaç hafifçe düşerek 500 mcg DFE’ye iner. Çocuklar için yaşa göre ihtiyaçlar: 14-18 yaş arası ergenler için yetişkinlere benzer şekilde 400 mcg DFE önerilir; 9-13 yaş arası çocuklarda 300 mcg DFE, 4-8 yaş arası 200 mcg DFE, 1-3 yaş arası 150 mcg DFE günlük alım yeterli görülür. Bebekler için ilk 6 ay 65 mcg, 7-12 ay arası 80 mcg yeterlidir (anne sütüyle bu karşılanır). Hamilelik planlayan kadınların, gebelikten en az bir ay önce günde 400 mcg folik asit takviyesi alarak vücut folat depolarını yükseltmeleri tavsiye edilir. Zira hamileliğin ilk 4 haftası kritik dönemde yeterli folat olması gerekir. Türkiye ve birçok ülkede bu bir halk sağlığı önerisidir. Folat gereksinimi, bazı durumlarda artabilir: Örneğin emilim bozukluğu hastalıkları, orak hücreli anemi gibi kan hastalıkları, bazı epilepsi ilaçlarının kullanımı, sedef hastalığı gibi cilt hastalıkları folat tüketimini artırabilir; bu gibi özel durumlarda doktor daha yüksek folat alımı önerebilir. Çoğu insan, özellikle de folik asitle zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinin yaygın olduğu ülkelerde, günlük 400 mcg DFE hedefine ulaşmaktadır. Ancak kadınların doğurganlık döneminde bu alımı muhakkak sağlaması kritik önemdedir. Rakamlarla özetlersek: 400 mcg DFE sağlamak için örneğin 2 kase folatla zenginleştirilmiş tahıl gevreği veya 2 porsiyon ıspanak + 1 kase portakal suyu gibi kombinasyonlar yeterli olabiliyor. Sonuç olarak, yaşa ve duruma göre 400 mcg DFE civarında bir folat alımı yetişkinlerin ihtiyacını karşılar, gebelikte bu 600 mcg DFE’ye çıkar.
B9 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?
Folat adını “folium” (yaprak) kelimesinden alır, zira özellikle yeşil yapraklı sebzeler folat açısından zengindir. Ispanak, kara lahana, pazı, marul, roka, brokoli, Brüksel lahanası gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler mükemmel folat kaynaklarıdır. Örneğin bir kase ıspanak, günlük folat ihtiyacının önemli bir kısmını sağlayabilir. Baklagiller de folatın güçlü kaynaklarındandır: Mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye, soya fasulyesi gibi bakliyatlar yüksek oranda folat içerir. Özellikle mercimek ve nohut folat deposu sayılır; bir tabak pişmiş mercimek, yaklaşık 200-250 mcg folat verebilir. Meyveler arasında portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller folat içerir; bir orta boy portakal ~50 mcg folat sunar. Avokado folat açısından zengin bir meyvedir. Papaya, muz, çilek gibi meyvelerde de bir miktar folat bulunur. Karaciğer gibi organ etleri B9 vitamini bakımından çok zengindir (ancak hamilelere yüksek A vitamini içeriği nedeniyle karaciğeri fazla tüketmemeleri önerilir). Yumurta ve sığır eti gibi hayvansal ürünlerde folat miktarı daha düşüktür ancak katkı sağlarlar. Kuruyemişler ve tohumlar (fındık, ceviz, ay çekirdeği) de küçük miktarlar içerirler. Modern gıda uygulamalarında, tahıl ürünleri (un, ekmek, makarna, pirinç, kahvaltı gevreği) birçok ülkede folik asit ile zenginleştirilmektedir. Türkiye’de de özellikle paketli ekmeklik unlara folik asit eklenmesi konuşulmakta veya pilot uygulamalar olmaktadır. Folik asitle güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri, makarnalar, unlu mamuller tüketmek de folat alımını ciddi ölçüde artırır. Örneğin folik asitle zenginleştirilmiş bir dilim ekmek ~40 mcg folat sağlayabilir. Yüksek ısıda pişirme folatın bir kısmını yok edebileceğinden, sebzeleri mümkünse çok öldürmeden veya buharda pişirmek bu vitamini korur. Salata şeklinde yeşillikleri çiğ tüketmek de iyi bir yoldur. Yemeklerden örnek verecek olursak: Mercimek çorbası, ıspanaklı yemek, yanında bol salata ve portakal suyu içeren bir öğün, günlük folat ihtiyacınızı büyük ölçüde karşılayabilir. Sonuç olarak, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, turunçgil meyveler ve zenginleştirilmiş tahıllar folat alımının temelini oluşturur. Çeşitli beslenen bir kişi, bu sayede yeterli folatı alacaktır. Özellikle hamilelik planlayan kadınlar diyetlerine bu saydığımız folat yönünden zengin gıdaları bolca dahil etmeli ve takviye almalıdır.
B9 Vitamini Takviye Önerileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Folik asit takviyesi, özellikle gebelik planlayan ve hamile kadınlar için güçlü bir şekilde önerilmektedir. Dünya genelinde sağlık otoriteleri, doğurganlık çağındaki tüm kadınların (özellikle hamile kalmadan önceki bir ay ve hamileliğin ilk 3 ayı boyunca) günlük 400 mcg folik asit takviyesi almasını tavsiye ederler. Bu uygulama, bebeklerde nöral tüp defekti riskini büyük oranda azaltmaktadır. Bu nedenle folik asit belki de en kritik önleyici takviyelerden biridir. Gebelik dışında, folat eksikliği anemisi teşhisi alan kişilerde takviye kullanılır; tipik olarak folik asit tabletleri ile eksiklik giderilir. Emilim bozukluğu (örneğin çölyak, Crohn) yaşayan hastalar, veya diyaliz hastaları gibi folat ihtiyacı artmış kişilerde de folik asit desteği verilebilir. Metotreksat gibi bazı ilaçlar folatı antagonize ettiğinden, bu ilacı alanlara (sözgelimi bazı romatizma veya kanser hastalarına) folik asit takviyesi yapılır. Homosistein düzeyi yüksek hastalarda (kalp-damar riski olanlar) B12 ve B6 ile birlikte folik asit takviyeleri homosisteini düşürmek için kullanılabilir. Dengeli beslenmeyen, alkol bağımlılığı olan kişilerde genel vitamin desteğiyle birlikte folik asit eklenir, zira bu grupta eksiklik yaygındır. Folik asit genelde 400 veya 800 mcg’lık haplar halinde satılır; reçetesiz temin edilebilir. Dikkat edilmesi gereken noktalar: Folik asit takviyesi kullanırken B12 vitamini durumu da göz önünde bulundurulmalıdır. Daha önce bahsedildiği gibi, yüksek doz folik asit B12 eksikliğinin anemi bulgusunu maskeler; bu nedenle özellikle yaşlı hastalarda, folik asit vermeden önce B12 seviyesini kontrol etmek akıllıca olur. Folik asit takviyesi genel olarak güvenlidir; yaygın dozlarda belirgin yan etkisi yoktur. Ancak önerilen dozun (günlük 1 mg üzerinin) uzun süre aşılmaması tavsiye edilir. Bazı kişilerde folik asit takviyesi hafif mide rahatsızlığı veya iştah artışı yapabilir, ama bu nadirdir. İlaç etkileşimleri açısından, metotreksat ile etkileşim belki en önemlisidir (metotreksat folik asidi baskılar, bu nedenle bu ilacı alanlar folat desteği almalıdır). Ayrıca fenitoin gibi bazı sara ilaçları ile folik asit yüksek dozları etkileşime girebilir (folat, fenitoinin kan düzeyini düşürebilir, bu da nöbet riskini artırır). Bu nedenle epilepsi hastaları doktor kontrolünde folat takviyesi almalıdır. Yüksek doz folat takviyesi alan bazı insanlarda B12 eksikliği var mı diye arada kan testleri yapmak mantıklıdır, özellikle yaşlılarda. Son olarak, toplum sağlığı açısından hamur işlerinin folik asitle zenginleştirilmesi yapılan ülkelerde, bireysel takviye alırken bunu da hesaba katmak gerekebilir, aşırıya kaçmamak için. Özetle: Folik asit takviyesi en çok hamilelik planlaması ve gebelikte hayati öneme sahiptir; onun dışında eksikliği olan veya özel risk faktörü bulunan kişilerde kullanılmalıdır. Kullananlar ise doza özen göstermeli ve B12 durumlarını da takip ettirmelidir.
Gebelikte B9 Vitamini Etkisi
Gebelik denince akla gelen ilk vitamin çoğu zaman folik asittir ve bu son derece haklı bir ünandır. Folik asit, bebeğin merkezi sinir sistemi gelişimi için kritik olduğundan, gebelikte özel bir role sahiptir. Hamileliğin henüz ilk 3-4 haftasında, kadın belki daha hamile olduğunu dahi bilmezken, embriyoda nöral tüp adı verilen yapı oluşur ve sonra bu tüp kapanarak beyin ve omuriliği oluşturur. İşte bu nöral tüpün doğru biçimde kapanabilmesi için folat gerekir. Eğer anne adayının folik asit düzeyleri bu dönemde yetersizse, nöral tüp defektleri adı verilen doğum kusurları meydana gelebilir. Bu kusurlardan en yaygın olanları spina bifida (omuriliğin, omurga kanalının tam kapanmaması sonucu açıkta kalması) ve anensefali (beynin büyük kısmının gelişmemesi) gibi son derece ciddi durumlardır. Bu nedenle, gebelik planlayan her kadının önceden folik asit takviyesine başlaması gerekir. Genel öneri, gebelik öncesi en az bir ay ve gebe kaldıktan sonra ilk 3 ay boyunca günde 400 mcg folik asit almaktır. Eğer kadın geçmişte nöral tüp defektli bir bebek doğurmuşsa veya böyle bir risk faktörü varsa, doktor genellikle daha yüksek bir doz (örneğin 4 mg/gün) folik asit önerebilir. Gebeliğin ilerleyen aylarında da folat ihtiyacı devam eder (günlük 600 mcg DFE). Folat, sadece nöral tüp için değil, hamilelik boyunca plasenta ve fetusün büyümesi, yenidoğanın doku oluşumu ve annenin artan kan hacmine uygun alyuvar yapımı için de gereklidir. Folat eksikliği olan hamilelerde megaloblastik anemi gelişip, anneye yorgunluk verebilir, ayrıca düşük doğum ağırlıklı bebek, erken doğum riski artabilir. Yani folat, gebeliğin her döneminde önemli bir vitamindir; ancak ilk trimesterdeki rolü hayati derecede kritiktir. Gebelikte folatın faydaları, bebeğin beyin gelişimi üzerine de uzanır; bazı çalışmalar annenin yeterli folat alımının bebeklerde ileriki dönemde daha iyi bilişsel gelişim ile ilişkili olabileceğini öne sürmektedir. Doğum kusurlarının önlenmesi açısından bakıldığında, folik asit takviyesi nöral tüp defektlerinin büyük kısmını önleyebilmektedir, ancak bunun için uygun zamanda alınmış olmalıdır (gebe kalmadan önce başlayarak ilk haftalarda). Maalesef, birçok gebelik plansız olabildiğinden, bazı kadınlar hamile olduklarını öğrendiklerinde bu kritik dönem geçmiş olabilir. Bu yüzden üreme çağındaki tüm kadınların, gebelik düşünmeseler dahi yeterli folat almaları, hatta takviye kullanmaları birçok sağlık otoritesince teşvik edilir. Örneğin ABD’de tüm üreme çağındaki kadınlara 400 mcg takviye almaları önerilir. Sonuç olarak, gebelikte B9 vitamini (folik asit), annenin sağlıklı bir hamilelik geçirmesi ve bebeğin özellikle sinir sistemi başta olmak üzere tüm organlarının sağlıklı gelişimi için vazgeçilmez bir unsurdur. Doğru zamanda ve yeterli miktarda folik asit alan annenin bebeğinde nöral tüp defekti gelişme ihtimali çok düşer. Bu yüzden, gebelik planlayan veya olası bir hamilelik riski olan her kadın, folik asit takviyesini bir sigorta poliçesi gibi görmeli ve ihmal etmemelidir.
