Menopozda Beslenme ve Kilo Yönetimi

Menopoz döneminde doğru beslenme ve etkili kilo yönetimi, hormonal değişimlerin vücutta yarattığı etkilere karşı sağlığın korunmasında kritik rol oynar. Menopozda beslenme düzenine özen göstererek ve uygun kilo kontrolüyle, kadınlar metabolizma yavaşlaması ve menopozda kilo alımı riskini azaltabilirler. Dengeli bir menopoz diyeti, düzenli egzersiz ile birleştiğinde, hem doğal menopoz hem de cerrahi menopoz geçiren kadınların sağlıklı kilolarını korumasına ve menopozun getirdiği zorluklarla başa çıkmasına yardımcı olur.

Menopozda beslenmenin önemi

Menopoz, kadın yaşamında hormonal dengelerin büyük değişim geçirdiği bir dönemdir. Bu değişimler, vücudun besin ihtiyaçlarını ve kilo yönetimini doğrudan etkiler. Menopozda beslenme, önceki dönemlere göre daha da önemli hale gelir çünkü bu dönemde metabolizma hızında bir yavaşlama görülür ve vücut enerji dengesini farklı şekilde yönetir. Özellikle östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, vücut yağ dağılımı değişerek kilo almaya ve özellikle karın bölgesinde yağ birikimine yatkınlık artar.

Doğal yolla olsun ya da ameliyatla cerrahi menopoz sonucu olsun, menopoz dönemindeki kadınların sağlıklı beslenmeye öncelik vermesi pek çok nedenden ötürü kritiktir. Bu dönemde doğru besinleri tüketmek, sadece menopozda kilo yönetimi için değil, aynı zamanda kemik sağlığını korumak, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmak ve menopoz belirtilerini hafifletmek açısından da fayda sağlar. Örneğin, menopozla hızlanan kemik kaybına karşı kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin gıdalar almak kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir. Benzer şekilde, kalp koruyucu sağlıklı yağlar ve liften zengin yiyecekler tüketmek, menopoz sonrasında artan kalp hastalığı riskini düşürmede etkilidir.

Menopoz döneminde beslenmeye özen göstermek ayrıca enerji seviyelerini yüksek tutmaya ve ruh hali dalgalanmalarını dengelemeye yardımcı olur. Kan şekerini dengeleyen ve vücudu gerekli vitamin-minerallerle destekleyen bir beslenme düzeni, halsizlik, yorgunluk gibi şikayetlerin azalmasına katkı sağlayabilir. Kısacası, menopozda bilinçli beslenmek, hem ideal kilonun korunmasına hem de genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olarak bu geçiş sürecini daha rahat geçirmenizi sağlar.

Menopozda kilo alımı neden olur?

Birçok kadın, menopoz dönemine yaklaştıkça ve özellikle menopoz sonrasında kilo almaya daha yatkın olduğunu fark eder. Peki, menopozda kilo alımı neden bu kadar yaygın? Bunun tek bir sebebi olmayıp birden fazla faktörün birleşimi etkili olur:

• Hormonal değişiklikler: Menopozla birlikte özellikle östrojen hormonu seviyeleri belirgin şekilde düşer. Azalan östrojen, vücudun yağ depolama şeklini değiştirir; yağlar eskisine göre daha çok bel ve karın çevresinde toplanmaya meyilli hale gelir. Vücut, azalan östrojeni telafi etmek istercesine yağ hücrelerinden düşük düzeyde de olsa östrojen üretmeye çalışır. Bu nedenle hormonal değişimler, doğrudan karın bölgesinde yağlanma ve kilo artışı riskini artırır.
• Metabolizma hızının yavaşlaması: Yaşla birlikte metabolizma hızı doğal olarak düşer. Menopoz dönemine gelindiğinde, kas kütlesinde azalma olurken yağ oranı artabilir. Kas dokusu vücudun kalori yakma kapasitesini yüksek tutan aktif bir dokudur; kaslar azaldıkça bazal metabolik hız düşer. Sonuç olarak, menopozdaki kadınlar aynı miktarda yemeye devam etseler bile, vücut daha az kalori yakabildiği için kilo almak kolaylaşır. Örneğin, 50’li yaşlardaki birçok kadın, 30’lu yaşlarına göre günde yaklaşık 150-200 kalori daha az enerjiye ihtiyaç duyabilir. Bu küçük gibi görünen fark, uzun vadede kilo artışına yol açabilir.
• Azalan fiziksel aktivite: Genellikle menopoz ve orta yaşla birlikte yaşam tarzı da değişir. Birçok kadın eskisine kıyasla daha az hareket etmeye, daha sedanter (hareketsiz) bir yaşam sürmeye başlar. İş, aile veya sağlık nedenleriyle egzersiz sıklığı azalabilir. Aktivite azalınca harcanan kalori miktarı düşer ve bu da kilo alımına zemin hazırlar. Menopoz semptomları (örn. yorgunluk, uyku problemleri) da motivasyonu etkileyerek hareketliliği azaltabilir.
• Yaşlanmaya bağlı diğer etkiler: Menopoz genellikle 45-55 yaş arasında meydana gelir ve bu dönemde sadece hormonlar değil, tüm vücut dengesi değişir. Yaş ilerledikçe insülin direnci gelişme eğilimi artar; yani vücut şekeri işleme konusunda daha az verimli olabilir, bu da yağlanmayı kolaylaştırır. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte tiroit problemleri gibi metabolizmayı etkileyebilen sağlık sorunları da ortaya çıkabilir. Bunlar da menopozda kilo vermek bir yana, kilo alımını tetikleyebilir.
• Genetik faktörler: Ailevi yatkınlık da kilo yönetiminde rol oynar. Aile büyüklerinizin, annenizin menopoz sonrası kilolu olması veya özellikle karın bölgesinden kilo alması, sizin de benzer bir tablo yaşama olasılığınızı artırabilir. Genetik miras, vücudunuzun yağ depolama biçimini ve metabolizma hızını etkileyebilir.
• Uyku ve stres: Menopoz semptomlarından olan gece terlemeleri ve sıcak basmaları uyku düzenini bozabilir. Menopozdaki birçok kadın uyku problemleri yaşar ve kronik uyku eksikliği metabolizmayı olumsuz etkiler. Yeterince uyunamadığında vücutta açlık hormonları dengesizleşir, iştah artabilir ve sağlıksız yiyeceklere yönelim olur. Aynı zamanda menopoz dönemi, yaşamın bir dönüm noktası olduğundan psikolojik stres de sık görülür. Stres, vücutta kortizol hormonu seviyelerini yükselterek özellikle karın çevresinde yağ birikimini kolaylaştırır. Yani menopozda artan stres ve azalan uyku kalitesi, dolaylı olarak kilo alımına katkıda bulunabilir.

Özetle, menopozda kilo alımı hormonal değişimler, yaşlanmaya bağlı metabolik yavaşlama, daha az kalori yakımı ve yaşam tarzı değişikliklerinin birleşimi sonucu ortaya çıkar. Bu durum birçok kadın için “kaçınılmaz” gibi görünse de, doğru stratejilerle önlenebilir veya en aza indirilebilir. Bir sonraki bölümlerde, bu stratejilerin neler olduğuna değineceğiz.

Hangi gıdalar menopozda önerilir?

Menopoz döneminde sağlıklı beslenmek, hem kilo kontrolü hem de genel sağlık açısından temel öneme sahiptir. Peki menopozda beslenme için hangi gıdalar özellikle önerilir? Aşağıda, menopoz dönemindeki kadınların diyetine dahil etmesi faydalı olan besin gruplarını ve örnekleri bulabilirsiniz:

• Kalsiyumdan zengin gıdalar: Kemik yoğunluğunu korumak menopoz sonrası kritik hale gelir, çünkü azalan östrojen kemik erimesi (osteoporoz) riskini artırır. Bu yüzden kalsiyum alımını yükseltmeye özen gösterin. Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri en bilinen kalsiyum kaynaklarıdır. Eğer süt ürünlerini sınırlamak veya tüketmemek durumundaysanız, kalsiyumla zenginleştirilmiş badem sütü, soya sütü gibi bitkisel sütler de iyi bir alternatiftir. Bunun yanı sıra koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kara lahana, brokoli gibi) hem kalsiyum hem de K vitamini içererek kemik sağlığına katkıda bulunur. Menopozdaki kadınlar günde yaklaşık 1200 mg kalsiyum almayı hedeflemelidir; bu da ortalama 3-4 porsiyon süt ürünü veya denk diğer besin anlamına gelir.
• D vitamini kaynakları: D vitamini, kalsiyumun emilimi ve kemiklere yerleşmesi için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve kas fonksiyonları için de önem taşır. Güneş ışığı, vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olsa da menopoz dönemindeki birçok kadında D vitamini eksikliği görülebilir. Bu nedenle, somon, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitamini ile güçlendirilmiş süt ve tahıllar gibi gıdaları tüketmeye çalışın. Güneşlenme imkanı kısıtlıysa veya D vitamini seviyeniz düşükse, doktorunuza danışarak takviye (supleman) almayı düşünebilirsiniz. Genellikle yetişkinler için günlük 600-800 IU D vitamini alımı önerilir; ileri yaştaki kadınlarda bu gereksinim 800 IU düzeyine çıkabilir.
• Yeterli protein içeren gıdalar: Protein, kas kütlesini korumak ve metabolizmayı desteklemek için gereklidir. Menopozla birlikte kas kaybı hızlanabileceği için her öğünde protein almak önem kazanır. Menopozda diyet planlarken yağsız veya az yağlı protein kaynaklarına yer verin. Örnek olarak tavuk, hindi gibi beyaz etler; balık (özellikle omega-3 açısından zengin somon, ton balığı, uskumru gibi balıklar kalp sağlığına da katkı sağlar); yumurta; baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye); ve tofu, soya fasulyesi gibi bitkisel protein kaynakları sayılabilir. Yoğurt, peynir gibi süt ürünleri de hem protein hem kalsiyum içerdiği için iki yönlü faydalıdır. Günlük beslenmenizde toplam kalori alımınızın yaklaşık %20’sini proteinlerden sağlamaya çalışmak, kas ve metabolizma sağlığı için iyi bir yaklaşımdır.
• Sebze ve meyveler: Bol miktarda sebze ve meyve tüketmek her yaşta olduğu gibi menopozda da altın kuraldır. Sebzeler ve meyveler düşük kalorili olmalarına karşın vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengindir. Lif, tokluk hissini artırarak menopozda kilo yönetimini kolaylaştırır ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, lahana), brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, havuç, kabak gibi sebzeler günlük öğünlerde mutlaka yer almalı ve tabağınızın yarısını oluşturmalıdır. Meyveler de tatlı isteğini sağlıklı şekilde gidermek ve vitamin almak için idealdir, ancak porsiyon kontrolüne dikkat ederek (günde 2-3 porsiyon) tüketilmelidir çünkü meyvelerde de doğal şeker bulunur.
• Tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine tahıllar yerine tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf, bulgur gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Bu tam tahıllar daha fazla lif ve besin öğesi içerir, kan şekerini daha dengeli yükseltir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Menopoz döneminde vücut basit karbonhidratları (şeker, beyaz unlu gıdalar) daha kolay yağa dönüştürebilir, bu nedenle karbonhidrat ihtiyacınızı mümkün olduğunca kompleks tahıllardan karşılamak menopozda beslenme için daha doğrudur.
• Sağlıklı yağlar: Yağ tüketimini tamamen kesmek doğru olmaz; önemli olan sağlıklı yağ kaynaklarını seçmektir. Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu) sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar içerir. Bu yağlar kalp sağlığını destekler ve menopoz sonrası artan kalp hastalığı riskine karşı koruyucudur. Ayrıca sağlıklı yağlar, uzun süre tok kalmaya yardımcı olarak aşırı yemeyi engeller. Omega-3 yağ asitleri için haftada en az 1-2 porsiyon yağlı balık tüketmek de önerilir; omega-3’ler hem kalp sağlığına faydalı, hem de bazı çalışmalara göre menopozda zihinsel dalgalanmaları ve iltihabi süreçleri azaltmada etkili olabilir.
• Fitoöstrojen içeren besinler: Bazı bitkisel besinler, östrojen benzeri etki gösterebilen doğal bileşikler (fitoöstrojenler) içerir. Özellikle soya ürünleri (tofu, soya sütü, edamame), keten tohumu, nohut gibi besinlerde fitoöstrojen bulunur. Soya bazlı gıdalar Asya ülkelerinde menopoz semptomlarını hafifletmek amacıyla yaygın tüketilir. Araştırmalar, soya içerisindeki izoflavonların bazı kadınlarda sıcak basması gibi şikayetleri bir miktar hafifletebildiğini göstermektedir. Dolayısıyla, soya ürünleri hem bitkisel protein kaynağı hem de hafif östrojen benzeri etkileriyle menopoz döneminde denenebilecek gıdalar arasındadır.
• Su ve sıvı alımı: Her ne kadar “gıda” olmasa da su tüketimi, sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Menopoz döneminde yeterli su içmek metabolizmanın düzgün çalışmasına, vücut sıcaklığının düzenlenmesine ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olur. Gün içinde sık su içmek, bazen susuzluk hissinin açlıkla karıştırılmasının da önüne geçer. Ayrıca, bol su içmek cilt kuruluğu gibi menopoz belirtilerine karşı da fayda sağlayabilir.

Bu sayılan gıdalar ve besin grupları, menopoz döneminde hem kilo kontrolünü kolaylaştırır hem de vücudun değişen ihtiyaçlarını karşılar. Menopozda diyet listenizi hazırlarken renkli ve çeşitli besinlerle dolu, dengeli bir tabak hedefleyin. Unutmayın, tek bir mucizevi yiyecek yoktur; önemli olan çeşitli kaynaklardan yeterli besin öğesini almaktır.

Hangi yiyeceklerden kaçınılmalı?

Menopoz döneminde tüketilmesi önerilen besinler kadar, kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler de vardır. Bu gıdaların fazla tüketimi, hem kilo alımını kolaylaştırabilir hem de menopoz semptomlarını kötüleştirebilir. Menopozda beslenme planınızı yaparken aşağıdaki yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak veya azaltmak önemlidir:

• Şekerli ve işlenmiş gıdalar: Menopozla birlikte vücudun karbonhidratlara toleransı azalır; basit şekerler hızla kan şekerini yükseltip ardından düşüşe geçirerek iştah dalgalanmalarına ve yağ depolanmasına yol açabilir. Tatlılar, şekerli hamur işleri, bisküvi, gofret, şekerlemeler, kremalı pastalar ve hazır meyve suları, gazoz gibi şekerli içecekler olabildiğince az tüketilmelidir. Bu yiyecekler yüksek kalorili olup besin değerleri düşüktür, sık tüketimleri kilo aldırmanın yanı sıra diyabet riskini de yükseltir.
• Rafine karbonhidratlar ve nişastalı yiyecekler: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, patates gibi glisemik indeksi yüksek, nişasta oranı fazla besinler menopoz döneminde özellikle kilo üzerinde olumsuz etkiler yapabilir. Metabolizma yavaşladığı için vücut bu tür karbonhidratları daha kolay yağa dönüştürür. Eğer menopozda kilo verememek gibi bir sorun yaşıyorsanız, ilk yapmanız gerekenlerden biri bu “beyaz” karbonhidratları kesmek veya ciddi oranda azaltmak olmalıdır. Onların yerine tam tahıllı veya kompleks karbonhidratlı alternatifleri (tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur, kinoa gibi) tercih edin. Pasta, börek, poğaça gibi unlu mamuller de hem rafine un hem de yüksek yağ içerikleri nedeniyle sınırlanmalıdır.
• Aşırı yağlı ve kızartılmış yiyecekler: Yüksek doymuş yağ içeren kırmızı etin yağlı kesimleri, tereyağı, kuyruk yağı, tam yağlı süt ürünleri gibi besinler, kalori yoğun olmasının yanı sıra menopoz sonrası artan kalp hastalığı riskini de yükseltebilir. Kızartmalar (patates kızartması, kızarmış tavuk, cips gibi) hem çok yağ çeker hem de trans yağlar içerebilir, bu da sağlıksızdır. Bu nedenle pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama veya fırınlama yöntemlerini kullanmak daha iyidir. Doymuş yağ tüketimini azaltıp zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara yönelin.
• Aşırı tuzlu gıdalar: Menopozla birlikte tansiyon problemi riski artar. Tuz (sodyum) tüketiminin yüksek olması, hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini daha da artırabilir ve vücutta su tutulmasına yol açarak şişkinlik hissini kötüleştirebilir. Fast food ürünleri, cips, tuzlu kuruyemişler, salamura turşular, soya sosu gibi yüksek tuz içeren besinlerden kaçının veya düşük sodyumlu alternatiflerini tercih edin. Yemekleri lezzetlendirmek için tuz yerine taze ve kuru baharatları, limon, sarımsak, sirke gibi doğal lezzet vericileri kullanabilirsiniz.
• Baharatlı ve çok acı yiyecekler: Eğer menopoz semptomları arasında sıcak basmaları ve terleme gibi şikayetler varsa, çok baharatlı ve acı yiyecekler bu semptomları tetikleyebilir veya şiddetini artırabilir. Acı biber, pul biber, acı soslar, bol baharatlı soslar tükettiğinizde vücut ısınız yükselebilir ve sıcak basması daha kolay ortaya çıkabilir. Her kadında etkisi farklı olsa da, kendi vücudunuzu gözlemleyerek eğer acı tüketimi sonrası rahatsızlık hissediyorsanız bu tip yiyecekleri sınırlandırın.
• Kafein ve alkol: Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler menopozdaki bazı kadınlarda çarpıntı, sıcak basması, uyku kaçması gibi sorunları artırabilir. Özellikle akşamüstü ve akşam saatlerinde kafein alımını azaltmak, gece terlemeleri veya uykusuzluk yaşıyorsanız faydalı olacaktır. Alkol de benzer şekilde vücut ısısını artırıp sıcak basmasını tetikleyebilir ve aynı zamanda yüksek kalorili olduğu için kilo vermeyi zorlaştırır. Menopoz döneminde alkol tüketimini minimuma indirmek veya tamamen bırakmak en iyisidir. Bir kadeh şarabın veya bir biranın bile hatırı sayılır kalori içerdiğini unutmayın; ayrıca alkol uyku kalitesini de bozarak dolaylı yoldan kilo kontrolünü sekteye uğratabilir.
• İşlenmiş gıdalar ve paketli atıştırmalıklar: Hazır paketli kek, kraker, hazır soslar, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etler, dondurulmuş hazır gıdalar genellikle yüksek oranda tuz, şeker, sağlıksız yağ ve katkı maddeleri içerir. Bu tür ürünler hem kilo alımına katkıda bulunur hem de genel sağlığı olumsuz etkiler. Mümkün olduğunca taze, evde hazırlanmış yiyecekleri tercih etmek, ne yediğinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.

Özetle, menopoz döneminde beslenme planınızı yaparken kendinize şu soruyu sorun: “Bu yiyecek benim bedenime fayda mı sağlıyor yoksa zarar mı?” Besin değeri düşük, kalorisi yüksek gıdaları hayatınızdan çıkarmak veya seyrekleştirmek, menopozda kilo yönetimi ve sağlıklı yaşam için en az sağlıklı gıdaları tüketmek kadar önemlidir. Elbette arada kaçamaklar olabilir, ancak bunu istisna olarak tutup genel olarak temiz ve dengeli beslenmeye gayret etmek gerekir.

Menopozda diyette dikkat edilmesi gerekenler

Menopoz döneminde sağlıklı kilo yönetimi ve beslenme için sadece ne yenilip ne yenilmeyeceğine değil, yeme alışkanlıklarına ve diyetin genel planına da dikkat etmek gerekir. İşte menopozda diyet yaparken göz önünde bulundurulması gereken bazı önemli noktalar:

• Porsiyon kontrolü yapın: Menopozla birlikte vücudunuzun günlük kalori ihtiyacı biraz azalır. Bu nedenle, aşırıya kaçmadan ölçülü yemek çok önemlidir. Her öğünde tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun (düşük kalorili ve besleyici), kalan yarısını ise protein ve kompleks karbonhidrat arasında paylaştırın. Örneğin, tabağınızda çeyrek kısım yağsız protein (balık, tavuk veya baklagil), çeyrek kısım tam tahıllı bir karbonhidrat (esmer pirinç, bulgur, tam buğday makarna gibi) ve yarım kısım salata veya pişmiş sebze şeklinde bir dağılım uygulayabilirsiniz. Bu sayede hem gözünüz hem mideniz doyar, gereksiz kalori alımının önüne geçilir.
• Yavaş ve farkında yiyin: Aceleyle yemek yemek, tok olduğunuzu fark etmeden gereğinden fazla yemenize yol açabilir. Mümkün olduğunca yemeğe odaklanın, lokmalarınızı iyi çiğneyin ve yavaş tüketin. Beynin tokluk sinyallerini algılaması yaklaşık 15-20 dakika sürdüğünden, yavaş yemek bu mekanizmanın çalışmasına fırsat tanır. Ayrıca, televizyon karşısında, bilgisayar başında veya telefonla uğraşırken atıştırmak yerine, yemek zamanlarını sakin ve dikkatli geçirmeye özen gösterin. Farkındalıkla (mindful) yemek, neyi ne kadar yediğinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.
• Öğün atlamayın, düzenli beslenin: Kilo vermek için öğün atlamak veya tüm gün aç kalmak, menopoz döneminde ters tepebilir. Uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır ve bir sonraki öğünde aşırı yemenize sebep olur. Özellikle kahvaltı, gece boyu düşen metabolizmayı tekrar harekete geçirmek için önemli bir öğündür. Dengeli bir kahvaltıyla güne başlamak kan şekerinizi dengeler ve gün boyu tok hissetmenizi sağlar. Öğle ve akşam öğünlerini de mümkün olduğunca düzenli tüketin. Eğer ana öğünler arasında acıkırsanız, sağlıklı atıştırmalıklar (bir avuç çiğ badem, bir meyve, birkaç parça yoğurtlu salatalık gibi) ile geçiştirin. Bu sayede kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek menopozda kilo yönetimine destek olursunuz.
• Geç saatlerde ağır yemekten kaçının: Metabolizma akşam saatlerinde gün içinde olduğu kadar hızlı çalışmaz. Özellikle menopoz döneminde geç saatte yenen büyük porsiyonlu, ağır yemekler kilo alımına daha kolay dönüşebilir. Mümkünse akşam yemeğinizi erken saatte ve hafif tutmaya çalışın. Yatmadan 2-3 saat önce yemeği bitirmiş olmak, hem sindirim sisteminizi rahatlatır hem de uyku kalitenizi artırır. Gece atıştırma alışkanlığınız varsa, bunu bitki çayı yudumlamak gibi kalorisiz bir alışkanlıkla değiştirmeyi deneyin.
• Sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturun: Moda diyetler veya aşırı kısıtlayıcı beslenme programları, kısa vadede hızlı sonuç verebilir ancak uzun vadede genelde başarısızlıkla sonuçlanır. Menopoz döneminde özellikle çok düşük kalorili “şok” diyetlerden kaçının. Bu tür diyetler, metabolizmanızı daha da yavaşlatabilir ve kas kaybına yol açabilir. Bunun yerine, yaşam boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye odaklanın. Ufak ama kalıcı değişimler (örneğin her gün şekerli içecek yerine su içmek, her akşam tatlı yerine meyve yemek gibi) toplamda büyük farklar yaratır. Kendinize çok katı yasaklar koymak yerine dengeyi bulun: 80/20 kuralı denilen, zamanın %80’i çok düzgün beslenip %20 ufak kaçamaklara izin verme yaklaşımı işe yarayabilir.
• Beslenme ihtiyaçlarınızın değiştiğini unutmayın: Menopozla birlikte vücudun bazı besinlere ihtiyacı artarken bazılarına azalma olur. Örneğin, artık aylık adet kanamalarınız olmadığı için demir ihtiyacınız eskisine göre düşebilir (menopoz sonrası kadınlarda günlük demir ihtiyacı genç kadınlardan daha azdır, yaklaşık 8 mg). Bu nedenle yüksek doz demir içeren takviyelere çoğu zaman gerek yoktur, hatta fazla demir zararlı bile olabilir. Buna karşılık kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınız arttığı için diyetinizde bunlara daha çok yer vermeniz veya takviye almanız gerekebilir. Yani menopoz döneminde multivitamin veya takviye kullanacaksanız, “50 yaş üstü kadınlar” için özel formüle edilmiş olanları tercih etmek bu değişen ihtiyaçlara uygun olacaktır.
• Hidrasyon (sıvı alımı) önemli: Vücudun su dengesi metabolizma için kritik. Yeterli su içmek, sindirimi düzenler, kabızlığı önler ve tokluk hissi sağlayarak aşırı yemeyi engeller. Günde en az 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su içmeye özen gösterin. Çay ve kahve gibi içecekler de sıvı alımına katkı sağlasa da, bunların fazlası kafein içerikleri nedeniyle idrar söktürücü etki yaparak vücuttan su atılımını artırabilir. Bu yüzden su tüketimi temel odak olmalı, bitki çayları da sıvı ihtiyacını desteklemek için tercih edilebilir. Ayrıca yeterli su içmek cildinizin nemini korumasına yardımcı olarak menopozda sık görülen cilt kuruluğunu da azaltabilir.
• Kendinizi dinleyin ve gerektiğinde yardım alın: Her kadının bedeni menopoz sürecini farklı yaşar. Bazı kadınlar ufak değişikliklerle kilolarını rahat korurken, bazıları yoğun çabalara rağmen zorlanabilir. Eğer sağlıklı beslendiğiniz ve hareket ettiğiniz halde kilo kontrolünde ciddi zorluk yaşıyorsanız, bir diyetisyen veya doktordan destek almayı düşünün. Uzmanlar sizin ihtiyaçlarınıza göre en uygun beslenme planını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca beslenme günlüğü tutmak, neleri yiyip içtiğinizi görmek açısından faydalıdır; bazen farkında olmadan fazla kaloriyi atıştırmalıklardan alıyor olabilirsiniz.

Tüm bu noktalar, menopozda diyet yaparken yol gösterici olabilir. Özetle, önemli olan kendinizi çok fazla kısıtlamadan, dengeli ve çeşitli beslenerek, porsiyonlara dikkat ederek ve uzun vadeli sağlıklı alışkanlıklar geliştirerek ilerlemektir. Bu sayede hem kilonuzu daha kolay yönetir hem de kendinizi enerjik ve iyi hissedersiniz.

Menopozda kilo vermek neden zorlaşır?

Birçok kadın menopoz dönemine girdikten sonra kilo vermenin eskisine göre daha zor hale geldiğini fark eder. Hatta bazıları ne yaparsa yapsın menopozda kilo verememekten yakınır. Bunun arkasında yatan nedenler, büyük ölçüde menopozun getirdiği fizyolojik ve yaşam tarzı değişikliklerinden kaynaklanır:

• Yavaşlayan metabolizma: Daha önce de vurguladığımız gibi, yaşla birlikte bazal metabolizma hızı düşer. Menopozla beraber kas kütlesindeki azalma ve hormon değişimleri, metabolizmayı ekstra yavaşlatır. Metabolizma yavaşlayınca vücut, aldığı kalorileri eskisi kadar hızlı yakamaz ve kalori açığı oluşturmak (yani kilo vermek için gereken, yaktığınız kalorinin aldığınızdan fazla olması durumu) güçleşir. Önceden kilo vermek için uyguladığınız yöntemler (örneğin biraz porsiyon kısmak veya yürüyüşe başlamak) artık yeterli olmayabilir; daha büyük değişiklikler veya daha uzun süre gerekebilir.
• Hormonal etkiler ve yağ depolanması: Östrojen düzeylerinin düşmesi, sadece kilo alımına değil, aynı zamanda kilo verildiğinde o kilonun hangi bölgelerden gideceğine de etki edebilir. Menopoz sonrası dönemde vücut, karın bölgesindeki yağı adeta tutmaya meyilli hale gelir. Bir nevi “inatçı yağlar” dediğimiz durum ortaya çıkar. Özellikle karın ve bel çevresindeki yağları eritmek menopozdan sonra daha zordur çünkü vücut bu bölgedeki yağı hormonel nedenlerle stratejik bir depo gibi kullanır. Bu da kilo verirken orantısız bir dağılıma yol açabilir ve sanki kilo veremiyormuşsunuz hissini yaratabilir (aslında verirsiniz ama göbek kısmı direnç gösterebilir).
• İştah ve beslenme alışkanlıklarındaki değişimler: Hormonlar aynı zamanda açlık ve tokluk sinyallerini de etkileyebilir. Bazı kadınlar menopoz döneminde daha iştahlı olduklarını veya tatlı, karbonhidrat isteğinin arttığını belirtirler. Bunun bir nedeni, östrojenin azalmasıyla birlikte leptin ve ghrelin gibi iştah düzenleyici hormonlarda değişiklikler olabilmesidir. Yani vücut kendini hormonal olarak dengelemeye çalışırken, siz farkında olmadan daha fazla yemeye meyledebilirsiniz. Daha fazla yemek de tabii ki kilo vermeyi zorlaştırır.
• Azalan fiziksel aktivite ve kas gücü: Orta yaş ve sonrasında insanlar genellikle daha az hareket etmeye başlar. Eklem ağrıları, geçmiş yaralanmalar, veya basitçe yoğun hayat temposu nedeniyle egzersize ayrılan zaman azalabilir. Eğer menopoza girmeden önceki yıllarda aktif değilseniz, menopoz sonrasında egzersize başlamak da gözünüzde büyüyebilir. Hareketsizlik, kilo vermenin önündeki en büyük engellerdendir. Üstelik menopoz döneminde kas kaybı yaşandığı için, egzersiz yapılmadığında hem kalori yakımı daha da düşer hem de mevcut kaslar da korunamaz. Bu kısır döngü, kilo vermeyi iyice zorlaştırır.
• Psikolojik faktörler: Menopoz dönemi, kadınlar için duygusal anlamda da zorlu olabilir. Bu dönemde depresyon, anksiyete veya ruh hali dalgalanmaları yaşanabilir. Duygu durumundaki değişimler, bazı kişileri duygusal yemeye yöneltebilir. Stresli, üzgün veya bunalmış hissettiğimizde çoğumuzun yüksek kalorili “rahatlatıcı” yiyeceklere yönelme eğilimi vardır. Menopozdaki hormonal değişiklikler de stresi yönetmeyi zorlaştırabilir. Yani bir yandan metabolik olarak yağ yakmak zorlaşırken, bir yandan da psikolojik olarak diyete bağlı kalmak güçleşebilir.
• Uyku sorunları: Menopozun yaygın belirtilerinden olan gece terlemeleri ve sıcak basmaları, uyku bölünmelerine yol açabilir. Uyku kalitesi düştüğünde ve yeterince dinlenemediğimizde, vücut enerji açığını kapatmak için daha fazla yiyeceğe yönelmeye meyilli olur. Ayrıca uykusuzluk, hormonal olarak da açlık hissini artıran ghrelin hormonunun yükselmesine ve tokluk hissini sağlayan leptin hormonunun düşmesine sebep olur. Yani az uyuyan bir menopoz kadını, ertesi gün daha fazla acıkır ve karbonhidratlı yiyeceklere zaaf gösterebilir. Bu da diyet yapmayı ve kilo vermeyi güçleştirir.

Tüm bu nedenlerle menopoz döneminde kilo vermek gerçekten de gençlik yıllarına göre daha meşakkatli olabilir. Ancak menopozda kilo verememek bir kader değildir. Sadece daha planlı, sabırlı ve disiplinli bir yaklaşım gerektirir. Örneğin, eskiden kilo vermek için haftada 2 kez yürümek yeterliyken, şimdi haftada 4 kez tempolu yürüyüş yapmanız gerekebilir; veya porsiyonları biraz kısmak yetmiyorken şimdi kalori takibi yapmanız, karbonhidratları belirgin şekilde azaltmanız gerekebilir. Bu noktada önemli olan, pes etmemek ve dengeyi bozmamaktır. Kilo kaybı yavaş olsa bile (ayda 1-2 kilo gibi) bu, yıl sonunda 10+ kilo eksilme demektir ve sağlığınız için büyük bir kazanımdır.

Ayrıca, menopozla gelen değişimleri kabul etmek ve başarı kriterlerini buna göre ayarlamak önemlidir. Belki hedef kilonuz gençlik kilonuz olmayacak, belki vücudunuzun şekli biraz değişecek, ama önemli olan sağlıklı aralığa ulaşmak ve orada kalmaktır. Küçük başarıları kutlayın ve vücudunuza karşı nazik olun. Unutmayın ki menopoz sonrası dönemde bile birçok kadın, doğru yaşam tarzıyla fazla kilolarından kurtulup fit ve sağlıklı bir yaşam sürebilmektedir.

Cerrahi menopoz geçirenlerde beslenme farkı var mı?

Menopoz genellikle doğal süreçle, yumurtalıkların işlevini azaltması sonucu oluşsa da, bazı kadınlar için menopoz ani ve erken bir şekilde, cerrahi müdahaleyle gerçekleşir. Cerrahi menopoz, genellikle yumurtalıkların ameliyatla alınması (ooferektomi) sonucunda ortaya çıkar ve bunu takiben adet döngüsü hemen durur, vücut hızlıca menopoz dönemine girer. Peki, cerrahi menopoz geçiren kadınlarda beslenme ve kilo yönetimi açısından farklı bir yaklaşım gerekiyor mu?

Temelde, cerrahi menopoz yaşayan kadınların beslenme prensipleri, doğal menopozdaki ile aynıdır. Yani yukarıda bahsedilen tüm sağlıklı beslenme önerileri, uygun kalori alımı, düzenli egzersiz, vitamin-mineral ihtiyaçları bu grup için de geçerlidir. Ancak cerrahi menopozun ani hormonal değişimlere yol açması nedeniyle dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır:

• Ani hormonal düşüşün etkileri: Doğal menopozda östrojen seviyeleri kademeli olarak azalırken, cerrahi menopozda östrojen ve progesteron gibi hormonlar neredeyse bir anda düşer. Bu ani değişim, vücutta şok etkisi yaratabilir. Kadınlar birden yoğun sıcak basmaları, terlemeler, ruh hali değişimleri, uyku sorunları ve evet, hızlı kilo alımı yaşayabilirler. Araştırmalar, cerrahi menopoz geçiren kadınların ilk yıl içinde doğal menopoza göre daha fazla (ortalama 8-10 kilo kadar) kilo alabildiğini gösteriyor. Bunun bir sebebi, vücudun aniden östrojen yokluğuna “yağ depolayarak” yanıt vermesidir. Vücut, yağ dokusundan az miktarda da olsa östrojen üretmeye çalıştığı için, özellikle karın bölgesinde hızla yağlanma olabilir.
• Hızlı kilo artışına karşı hızlı önlem: Cerrahi menopoz sonrası, beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini ertelemeden hayata geçirmek önemlidir. Doğal menopoza giren biri belki birkaç yıl kilo artışını yavaş fark ederken, cerrahi menopozda aylar içinde belirgin değişimler olabilir. Bu nedenle ameliyat sonrasında doktor izin verdiği anda hafif egzersizlere başlamak, beslenme planını gözden geçirmek gerekir. Kalori ihtiyacınız ameliyat öncesine kıyasla daha düşük olabileceğinden, ilk etapta porsiyonlarınızı ve öğün içeriklerinizi yeniden düzenleyin. Özellikle karbonhidrat tüketimini kontrol altına almak ve protein ile sebze ağırlıklı beslenmeye geçmek, ani kilo artışını frenlemeye yardımcı olur.
• Kemik sağlığı ve kalp sağlığına ekstra dikkat: Eğer cerrahi menopoz genç sayılabilecek bir yaşta (örneğin 40’lı yaşların başı veya daha genç) gerçekleştiyse, kadınlar uzun yıllar östrojenin koruyucu etkisinden mahrum kalacakları için, osteoporoz (kemik erimesi) ve kardiyovasküler hastalıklar açısından daha uzun süre risk altında olacaklar demektir. Bu durumda kalsiyum ve D vitamini alımına çok daha erken yaşlardan itibaren dikkat etmek gerekir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem gibi kalsiyum kaynaklarını her gün beslenmeye dahil etmek ve D vitamini için güneşlenme ya da takviye almak kritik hale gelir. Aynı şekilde, kalp dostu bir diyet (az tuzlu, az yağlı, sebze-meyve ağırlıklı) uygulamak da ihmal edilmemeli. Cerrahi menopoz geçiren bir kadın, belki 50’li yaşların sonuna kadar doğal hormon koruması alabilecekken bundan erken mahrum olduğu için, yaşam tarzıyla bu açığı kapatmaya çalışmalıdır.
• Hormon replasman tedavisi (HRT) durumu: Cerrahi menopoz geçiren, özellikle de genç yaşta bu durumu yaşayan kadınlara doktorlar genelde hormon replasman tedavisi (HRT) önerebilir. Bu tedavi, vücudun kaybettiği hormonları yerine koyarak menopoz semptomlarını hafifletir ve kemik/kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. HRT alan kadınlar bazen ilaçların kilo aldıracağından endişe ederler. Oysa genellikle durum tersidir: Hızla düşen hormon seviyelerini kısmen yerine koymak, vücudun “yağ depolama” ihtiyacını azaltarak kilo kontrolünü kolaylaştırabilir. Yani cerrahi menopoz sonrası HRT kullanımı, uygun adaylarda, kilo yönetimine olumlu bir zemin hazırlayabilir. Ancak her durumda, HRT alıyor olsanız bile beslenme ve egzersiz rutininiz sağlıklı olmak zorundadır. HRT mucize bir zayıflatıcı değildir; sadece normalde yaşayacağınız aşırı keskin değişimleri yumuşatır.
• Psikolojik ve uzman desteği: Cerrahi menopoz, beklenmedik ve aniden gelen bir değişim olduğu için, bu sürece uyum sağlamak psikolojik olarak da zorlu olabilir. Bazı kadınlar, genç yaşta menopozda olmayı kabullenmekte zorlanır. Bu da stres ve duygusal yeme riskini artırır. Bu nedenle gerektiğinde psikolojik destek almak, bir destek grubuna katılmak veya en azından bu süreci yaşayan diğer kadınlarla iletişim kurmak faydalı olabilir. Beslenme açısından ise cerrahi menopoz sonrası bir diyetisyenle görüşmek özellikle tavsiye edilir. Sizin yaşam tarzınıza, boy-kilo durumunuza ve sağlık geçmişinize özel bir beslenme programı, bu geçişin getirdiği kilo alımı riskini minimize edebilir.

Sonuç olarak, cerrahi menopoz geçirenlerde temel prensipler doğal menopozdakilerle aynı olsa da, menopozda beslenme ve kilo kontrolü konusunda daha erken harekete geçmek ve daha titiz olmak gerekebilir. Ani hormonal değişimin getirdiği etkileri yaşam tarzınızla dengelemeye çalışmalısınız. Unutmayın, ister doğal ister cerrahi olsun, menopoz sonrası sağlıklı ve fit kalmak mümkündür; sadece biraz bilgi, planlama ve çabayla bu hedefe ulaşabilirsiniz.

Menopozda egzersizin rolü

Beslenme ne kadar önemliyse, menopozda kilo yönetimi ve genel sağlık için egzersiz de o derece önemlidir. Menopoz döneminde egzersizin rolünü şu şekilde özetleyebiliriz: kalori yakmaya yardımcı olur, kas kaybını önler, metabolizmayı canlı tutar, kemikleri güçlendirir ve ruh halini iyileştirir. Bu nedenle, menopoz dönemindeki bir kadının yaşamında düzenli fiziksel aktivite mutlaka yer almalıdır.

Egzersizin menopoz dönemindeki spesifik faydaları ve ipuçları şöyle sıralanabilir:

• Kilo kontrolü: Menopozda kilo alımının arkasındaki nedenlerden biri de fiziksel aktivitenin azalmasıydı. Düzenli egzersiz yaparak, menopozla yavaşlayan metabolizmanızı tekrar canlandırabilir ve kalori açığı oluşturabilirsiniz. Haftada belirli bir egzersiz rutini, aldığınız kalorileri yakmanızı kolaylaştırır ve yağ birikimini önler. Özellikle aerobik (kardiyovasküler) egzersizler yağ yakımında etkilidir. Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, dans gibi aktiviteler hem kalori harcatır hem de kalp sağlığınızı destekler. Uzmanlar genellikle haftada en az 150 dakika orta tempolu aerobik egzersiz (örneğin her gün 30 dakika tempolu yürüyüş gibi) veya 75 dakika yüksek tempolu egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu, menopozdaki kadınlar için de geçerli bir hedeftir.
• Kas kütlesini koruma ve artırma: Menopoz döneminde östrojenin azalmasıyla kas gücünde ve kütlesinde düşüş olabileceğini belirtmiştik. İşte egzersizin bu noktada kritik bir rolü var: ağırlık çalışmaları veya direnç egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Haftada en az 2 gün, büyük kas gruplarını çalıştıran basit ağırlık antrenmanları (dambıllarla kol-bacak hareketleri, çömelme (squat), şınav, pilates direnç egzersizleri gibi) yapın. Kaslarınızı çalıştırdıkça hem kuvvetiniz artacak hem de vücudunuzun şekli daha sıkı hale gelecek. En güzeli ise kaslar dinlenirken bile enerji harcadığından, kas kütleniz arttıkça metabolizmanız da hızlanacak. Yani güçlendikçe, dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakabileceksiniz.
• Kemik sağlığı: Ağırlık taşıyıcı egzersizler (weight-bearing) olarak adlandırılan aktiviteler, kemik yoğunluğunu korumak için çok önemlidir. Yürüme, hafif koşu, merdiven çıkma, dans etme, tenis oynama gibi ayakta yapılan ve vücudun kendi ağırlığını taşıdığı egzersizler kemikleri güçlendirir. Ayrıca direnç egzersizlerinin de kemiklere mekanik yük bindirerek kemik yapımını uyardığı bilinmektedir. Menopoz sonrası osteoporoz riskine karşı, doktorunuz farklı bir engel belirtmedikçe, haftada birkaç kez bu tür egzersizleri yapmaya özen gösterin. Örneğin günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile, kalça ve bacak kemiklerinize fayda sağlar.
• Denge ve esneklik: Menopozla birlikte denge sorunları veya esneklikte azalma da olabilir (yaşa bağlı normal bir süreç). Yoga, pilates, tai chi gibi egzersizler, hem dengeyi geliştirir hem de esnekliği artırır. Bu tür aktiviteler aynı zamanda zihinsel rahatlama sağladığı için menopozun getirdiği stres ve anksiyeteyi azaltmaya da yardımcı olabilir. Haftada birkaç kez yoga veya germe-esneme egzersizleri yapmak, kaslarınızın esnek kalmasını sağlar ve günlük hareketlerinizi (örneğin eğilip yerden bir şey almak, uzanmak vs.) kolaylaştırır. Denge egzersizleri ise ilerleyen yaşlarda düşme riskini azaltır ki bu da kırık oluşumunu önleme açısından kritiktir.
• Metabolizma üzerinde etkisi: Egzersiz yapmak, vücudun insülin duyarlılığını artırır ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, menopoz döneminde artabilecek olan diyabet riskini de düşürür. Ayrıca düzenli hareket etmek, vücudunuzun yağ yerine daha çok glikoz kullanmasını sağlayarak karın bölgesi yağlanmasını azaltabilir. Kısacası egzersiz, metabolik sağlığınızı koruyarak kilo verme çabanıza çifte destek sunar: Hem kalori yakarsınız hem de vücudunuz gıdaları daha verimli kullanmaya başlar.
• Ruh hali ve uyku kalitesi: Fiziksel aktivite, endorfin adı verilen “iyi hissettiren” hormonların salınımını tetikler. Bu da menopozda sık görülen depresif ruh halini, anksiyeteyi hafifletebilir. Egzersiz yapan kadınlar genellikle kendilerini daha enerjik ve pozitif hissederler. Ayrıca gün içinde bedeninizi yeterince yorduğunuzda, gece uykuya dalmanız ve uykuyu sürdürmeniz kolaylaşır. Özellikle uyku sorunu yaşayan menopoz kadınlarında sabah veya öğleden sonra yapılan egzersizler, gece uyku kalitesini artırabilir (ancak yatıma çok yakın saatte ağır egzersiz yapmak bazı kişilerde tam tersi uyarıcı etki yapabileceğinden, bunu kendi vücudunuza göre deneyimleyin).

Egzersize başlarken dikkat edilmesi gerekenler: Eğer daha önce düzenli spor yapmadıysanız, menopoz döneminde sıfırdan başlamaya karar verdiğinizde yavaş yavaş ilerleyin. Önce doktorunuza danışmanız iyi olur, özellikle de herhangi bir kronik rahatsızlık veya eklem sorunu varsa. Ardından, sevdiğiniz ve sürdürebileceğiniz bir aktivite seçin. Bu bir yürüyüş grubu ile yürümek, yüzme kursuna yazılmak veya evde videolar eşliğinde pilates yapmak olabilir. Tutarlılık, egzersizde sonuç almanın anahtarıdır. Bu nedenle, günde 10 dakika ile başlamak bile hiç yapmamaktan iyidir. Zamanla süreyi ve yoğunluğu artırabilirsiniz.

Özetle, menopozda egzersiz, kilo vermeyi kolaylaştırdığı gibi, kas ve kemik sağlığını korur, enerji verir ve yaşam kalitesini yükseltir. Beslenme düzeninize dikkat ederken, hareketi de hayatınızın vazgeçilmez bir parçası yaparsanız, menopoz dönemini çok daha sağlıklı ve zinde geçirirsiniz.

D vitamini ve kalsiyum ihtiyacı nasıl karşılanmalı?

Menopoz döneminde en çok vurgulanan konulardan biri de kalsiyum ve D vitamini alımıdır. Bunun nedeni, östrojen hormonunun azalmasıyla kemiklerin korunmasında zorlanılması ve kemik erimesi riskinin artmasıdır. Bu bölümde, menopozdaki bir kadının kalsiyum ve D vitamini ihtiyacını nasıl karşılayabileceğine odaklanacağız.

Kalsiyum ihtiyacı:
Menopoz sonrası kadınların kalsiyum gereksinimi artar. Uzmanlar, 50 yaş üzeri bir kadının günde yaklaşık 1200 mg kalsiyum almasını önermektedir. Kalsiyum, kemiklerin ana yapı taşıdır ve yeterli alındığında osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur. Peki bu kalsiyumu nasıl alabiliriz?

• Günlük beslenmenize süt ve süt ürünlerini ekleyin. Bir su bardağı süt veya yoğurt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Az yağlı veya yarım yağlı süt ürünleri tercih ederek hem kalsiyum alıp hem de gereksiz doymuş yağdan kaçınabilirsiniz.
• Peynir de iyi bir kalsiyum kaynağıdır; ancak peynirin tuz ve yağ içeriği yüksek olabileceğinden porsiyon kontrolü yapın (örn. kibrit kutusu büyüklüğünde bir parça beyaz peynir yaklaşık 150-200 mg kalsiyum sağlayabilir).
• Laktoz intoleransı veya vegan beslenme gibi nedenlerle süt ürünlerinden yeterince yararlanamıyorsanız, koyu yeşil yapraklı sebzeler çok iyi alternatiflerdir. Örneğin 1 kase pişmiş ıspanak veya kara lahana 150 mg civarı kalsiyum içerir. Brokoli, pazı, roka gibi sebzeler de menünüze sıkça girmelidir.
• Kuruyemişler ve tohumlar da kalsiyum içerir: Badem, susam (tahin şeklinde tüketilebilir), chia tohumu gibi besinler hem sağlıklı yağ hem kalsiyum kaynağıdır. Örneğin 2 yemek kaşığı tahin ~100 mg kalsiyum verebilir.
• Soya ürünleri, özellikle kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütü veya tofu da iyi birer kaynaktır. Bazı tofu çeşitleri, bir porsiyonunda 200-300 mg kalsiyum barındırır.
• Kılçığıyla yenebilen küçük balıklar (hamsi, sardalya, istavrit gibi) ve konserve sardalya/tona eklenen yumuşak kılçıklar da kalsiyum açısından zengindir. Örneğin, kılçıklarıyla beraber yediğiniz 100 gram sardalya, 300 mg’dan fazla kalsiyum sağlayabilir.

Eğer diyetinizden bu miktarları almakta zorlanıyorsanız, doktorunuza danışarak kalsiyum takviyesi kullanabilirsiniz. Kalsiyum takviyeleri karbonat veya sitrat formunda olabilir; midede gaz yapmaması ve emilim için öğünlerle birlikte alınması önerilir. Ancak “daha fazla = daha iyi” değildir; günlük toplam kalsiyum alımınız (besin + takviye) 2000 mg’ı geçmemelidir, aksi halde böbrek taşı riskini artırabilir veya damar kireçlenmesine katkıda bulunabilir.

D vitamini ihtiyacı:
D vitamini, kalsiyumun vücutta emilmesi ve kullanılması için elzemdir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonlarından kas gücüne kadar pek çok alanda görevi vardır. Menopoz dönemindeki kadınlar için günlük D vitamini ihtiyacı genellikle 600-800 IU olarak belirtilir (IU=uluslararası ünite). 70 yaş sonrasında bu ihtiyaç 800 IU ve üzerine çıkabilir. D vitamini sentezi için en büyük kaynak güneştir: Cildimizin güneş ışınları (UVB) ile teması D vitamini üretimini başlatır. Ancak birçok faktör (kullanılan güneş kremi, cilt tonu, mevsim, enlem, yaş) bu sentezi kısıtlayabilir. Bu yüzden gıda ve takviye yoluyla D vitamini almak önem taşır.

D vitamini kaynakları ve karşılama yolları şunlardır:

• Güneş ışığı: Her gün yüz, kol ve bacaklarınızın güneş görebilecek kısımlarını (güneşin dik olmadığı saatlerde, örneğin sabah veya geç öğleden sonra) 15-20 dakika kadar güneşlendirmek vücudunuzun D vitamini üretimini destekler. Özellikle yaz aylarında bu şekilde depolarınızı doldurabilirsiniz. Ancak cilt kanseri riskine karşı, uzun süreli ve korumasız güneşlenmenin zararlarını unutmayın; burada kastedilen kısa süreli, hafif güneşlenmedir.
• Yağlı balıklar ve deniz ürünleri: Somon, uskumru, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar D vitamini içerir. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek D vitamini ihtiyacınıza katkı sağlar. Karaciğer (özellikle balık karaciğeri yağı) da çok yüksek D vitamini içerir fakat kolesterol nedeniyle kontrollü tüketilmelidir.
• Yumurta sarısı: Tavuk yumurtasının sarısı bir miktar D vitamini içerir (bir yumurtada yaklaşık 40 IU kadar). Tam bir kaynak olmasa da düzenli tüketimle ufak da olsa katkı yapar.
• Takviye edilmiş gıdalar: Birçok ülkede süt, portakal suyu, tahıl gevrekleri gibi ürünler D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Ambalajlı ürünlerin etiketlerini okuyarak D vitamini eklenmiş olanları tercih edebilirsiniz.
• D vitamini takviyesi: Özellikle kış aylarında, güneşten yeterince faydalanamayan veya yaşı 60’ı geçmiş kişilerde D vitamini takviyesi almak gerekebilir. Basit D3 vitamini hapları veya damlaları şeklinde günlük 800-1000 IU takviye alımı, kan seviyenizi optimum düzeyde tutmaya yardımcı olur. D vitamini takviyesini genellikle yemekle beraber almak emilimini artırır (çünkü yağda çözünen bir vitamindir). Doktorunuz, kan tahlilinde D vitamini seviyenizi ölçerek daha yüksek dozda bir tedavi de önerebilir eğer eksiklik ciddi ise.

Kalsiyum ve D vitamininin birlikte önemi: Bu iki besin öğesi adeta bir ekibin uyumlu oyuncuları gibidir. Kalsiyum, kemiklerin sağlamlığı için ana malzeme ise, D vitamini de onu oraya yerleştiren usta işçidir. Biri olmadan diğeri tam verimli çalışamaz. Bu nedenle menopoz döneminde, örneğin sadece kalsiyum alıp D vitaminine dikkat etmemek veya tam tersi D vitamini alıp kalsiyumu ihmal etmek doğru olmaz. İkisini de yeterli düzeyde almak gerekir.

Son olarak, kemik sağlığını korumak için sadece kalsiyum ve D vitamini değil, aynı zamanda magnezyum, K vitamini ve protein de önemlidir. Dengeli beslenme bu yüzden vurgulanır; tek yönlü takviyeler yerine her besin ögesini doğal kaynaklarından yeterince almak en idealidir.

Menopozdaki bir kadın olarak yapabilecekleriniz özetle: Her gün beslenmenizde kalsiyum zengini yiyecekler bulundurun, fırsat buldukça gün ışığından faydalanın, gerekirse hekim kontrolünde takviyeler kullanın ve düzenli egzersizle kemiklerinize yük bindirerek güçlü kalmalarını sağlayın. Bu bütüncül yaklaşım, ilerleyen yaşlarda kemik kırıklarıyla uğraşma riskinizi ciddi oranda düşürecektir.

Bitkisel destekler ve fitoterapi ürünleri etkili mi?

Menopozla başa çıkmak için piyasada veya aktarlarda çeşitli bitkisel destekler ve fitoterapi ürünleri önerildiğini duymuş olabilirsiniz. Peki, bu doğal ürünler gerçekten etkili mi, işe yarıyor mu?

Öncelikle, fitoterapi terimini açıklayalım: Fitoterapi, bitkilerle tedavi anlamına gelir ve genellikle bitkisel özler, bitki çayları, takviyeler yoluyla bazı sağlık sorunlarını hafifletme yaklaşımını tanımlar. Menopoz özelinde ise sıcak basmaları, gece terlemeleri, uyku problemleri, ruh hali dalgalanmaları gibi şikayetleri azaltmak için çeşitli bitkisel ürünler kullanılmaktadır. En çok adı geçenlere ve bunların olası etkilerine bakalım:

• Soyalı ürünler ve izoflavon takviyeleri: Soya fasulyesi, içerisinde doğal östrojen benzeri bileşikler barındıran bir bitkidir (izoflavonlar). Bu nedenle, soya bazlı takviyeler veya yoğun izoflavon içeren haplar, menopoz semptomlarına karşı popülerdir. Araştırmalar soyanın sıcak basmalarını bazı kadınlarda hafifletebileceğini göstermiştir, ancak etkisi güçlü değildir ve herkes için geçerli olmaz. Besin olarak soya tüketmek (tofu, soya sütü, edamame) genel olarak sağlıklı olsa da, yüksek doz hap formlarının güvenilirliği konusunda fikir birliği yoktur. Aşırıya kaçmadan, gıda formunda soya tüketimi genellikle güvenlidir.
• Kara cohosh (Black cohosh): Kuzey Amerika menşeli bu bitki kökü, menopoz belirtilerini hafifletmek için yaygın kullanılan bitkisel desteklerden biridir. Özellikle sıcak basması ve gece terlemesi için denenir. Bazı kadınlar fayda gördüğünü söylese de, bilimsel çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir. Kimi araştırma kara cohosh’un plasebodan çok farkı olmadığını bulurken, bazıları kısa süreli kullanımda semptomları azaltabileceğini öne sürer. Güvenlik açısından en dikkat çekici nokta, kara cohosh’un nadir de olsa karaciğer hasarı ile ilişkilendirilmiş olmasıdır. Bu yüzden, eğer kullanmaya karar verirseniz, düşük doz ve kısa süreli tutmak ve karaciğerinizde bir rahatsızlık belirtisi (ciltte sararma, koyu idrar gibi) olursa hemen bırakmak önemlidir.
• Adaçayı (Salvia) ve bazı bitki çayları: Adaçayı çayının terlemeyi azalttığına dair geleneksel bir inanış vardır. Bazı kadınlar gece terlemeleri için adaçayı çayı tüketmektedir. Bununla ilgili bilimsel veri sınırlı olsa da, kafeinsiz ve rahatlatıcı bir içecek olması nedeniyle denemekte sakınca yoktur. Yine melisa (oğulotu), papatya, kediotu (valerian) gibi bitki çayları uyku ve sakinleşme için kullanılabilmektedir. Bunlar nispeten zararsız seçeneklerdir, ancak tabii ki aşırıya kaçmadan ve olası alerjik reaksiyonlara dikkat ederek tüketilmelidir.
• Kırmızı yonca (Red clover): Kırmızı yonca da tıpkı soya gibi izoflavon denen fitoöstrojenik maddeler içerir. Takviye olarak kapsülleri bulunur. Soya kadar olmasa da bazen menopoz semptomları için önerilir. Etkisi konusunda net kanıt yoktur; bazı kullanıcılar hafif bir iyileşme bildirirken, çoğu kişi belirgin bir fark yaşamamaktadır.
• Çuha çiçeği yağı (Evening Primrose Oil): Bu takviye genelde meme hassasiyeti veya PMS için bilinir ama menopozda da kimi kadınlar kullanır. İçeriğindeki gamma-linolenik asidin inflamasyonu azalttığı düşünülür. Sıcak basmalarına çok etkili olduğuna dair güçlü kanıt bulunmuyor, ancak bazı kadınlar hafif rahatlama hissedebiliyor. Genelde güvenli kabul edilir ama mide rahatsızlığı yapabileceği veya kan inceltici etkisi olabileceği için doktora danışarak kullanılmalıdır.
• Diğer bitkisel ürünler: Çin tıbbında kullanılan Dong quai (melekotu), ginseng, şerbetçiotu (bazı bitkisel uyku desteklerinde bulunur), meyan kökü gibi daha birçok bitki, menopoz şikayetleri için öne sürülmüştür. Ancak bunların hiçbiri için net ve tekrarlanabilir bilimsel kanıt yok. Bazıları potansiyel yan etkilere de sahip olabilir (mesela meyan kökü tansiyonu yükseltebilir, ginseng baş ağrısı yapabilir veya bazı ilaçlarla etkileşebilir).

Bitkisel demek, tamamen zararsız demek değildir: Bu noktayı vurgulamak çok önemli. “Doğal” ürünler de vücutta güçlü etkiler yapabilir. Üstelik bu tür takviyeler, ilaçlar gibi sıkı düzenlemelere tabi olmadığı için, kutu üzerinde yazan içeriğin doğruluğundan veya saflığından emin olamayabilirsiniz. Bazı ürünler farklı bitkilerle karışık gelebilir, istenmeyen maddeler içerebilir. Bu nedenle, bitkisel ürünleri kullanmadan önce mutlaka güvenilir bir marka seçmeli ve olası yan etkileri araştırmalısınız.

Doktorunuza danışın: Menopoz şikayetleriniz için bitkisel destek denemek istiyorsanız, bunu doktorunuzla konuşmanız en doğrusudur. Özellikle herhangi bir kronik rahatsızlığınız (yüksek tansiyon, diyabet, kanama bozukluğu gibi) veya kullandığınız düzenli ilaçlar varsa (örneğin kan sulandırıcı, antidepresan, tiroit ilacı vs.), bitkisel ürünler bunlarla etkileşime girebilir. Doktorunuz, hangi takviyenin daha güvenli olabileceği veya hangilerinden uzak durmanız gerektiği konusunda sizi yönlendirecektir.

Etkileri sınırlı olabilir: Genel bir çerçeve çizmek gerekirse, bitkisel ürünler bazı kadınlarda hafif iyileşmeler sağlasa da, hiçbirinin mucizevi bir çözüm olduğunu söyleyemeyiz. Kilo verme konusunda da bitkisel ürünlerin doğrudan bir etkisi yoktur; örneğin “metabolizmayı hızlandıran bitkiler” gibi pazarlanan ürünler genelde bilimsel temelden yoksundur ve riskli olabilir (içinde bilinçsizce yüksek kafein, tiroit uyarıcı otlar vs. bulunabilir).

Sonuç olarak, menopozda beslenme ve yaşam tarzı düzenlemeleri birinci basamak olmalıdır. Bitkisel destekler ise belki yardımcı olarak, dikkatli bir şekilde kullanılabilir ama ana tedavi yaklaşımı yerine konmamalıdır. Menopoz belirtileri sizi çok zorluyorsa, bitkisel ürünler yerine tıbbi tedavi seçeneklerini (örneğin hormon tedavisi ya da diğer reçeteli ilaçlar) doktorunuzla değerlendirmeniz genellikle daha etkili sonuç verir. Bitkisel ürün kullanacaksanız da, bilinçli ve ölçülü kullanmayı, ve herhangi bir olumsuz belirti fark ederseniz derhal bırakmayı unutmayın.

Sık Sorulan Sorular

Menopoz kilo aldırır mı?

Menopozun kendisi doğrudan “sihirli bir şekilde” kilo aldırmaz, ancak menopozla ortaya çıkan hormonal ve metabolik değişimler kilo alımını kolaylaştırır. Östrojen hormonunun düşmesi, vücudun yağ depolama eğilimini artırabilir ve yağ dağılımını karın bölgesine kaydırabilir. Ayrıca yaşın ilerlemesiyle metabolizma yavaşlar ve çoğu kadın daha az hareket etmeye başlar. Tüm bunlar birleşince, menopoz döneminde kilo almak oldukça yaygın hale gelir. Bu yüzden “menopoz kilo aldırır mı?” sorusunun cevabı: Menopoz dönemi kilo alımına zemin hazırlayabilir, evet, ancak bu her kadın mutlaka kilo alacak demek değildir. Doğru beslenme ve düzenli egzersizle, menopozda da kilonuzu koruyabilir veya fazla kilolarınızı verebilirsiniz. Önemli olan, bu dönemde bedeninizin ihtiyaçlarına kulak verip yaşam tarzınızı uyarlamanızdır.

Menopozda kilo verememek normal mi?

Menopoz döneminde kilo vermenin zorlaşması normal bir durumdur, pek çok kadın aynı zorluğu yaşar. Bu dönemde vücut adeta “kilo tutmaya” meyilli hale gelir. Nedeni ise hormonların değişmesiyle metabolizmanın yavaşlaması, kas kitlesinin azalması ve vücudun enerji dengesini farklı yönetmeye başlamasıdır. Ancak “kilo verememek” tam olarak doğru bir tanım değil; daha yavaş veya güç kilo verildiği doğru. Yani gençlik yıllarınıza kıyasla menopozda kilo vermek için daha fazla çaba, daha sıkı bir diyet-egzersiz programı gerekebilir. Bu da sabır ve motivasyonla aşılabilir. Eğer elinizden geleni yapmanıza rağmen tartıda hiçbir kıpırdama olmuyorsa, belki de yöntemlerinizi gözden geçirmek gereklidir: Örneğin karbonhidrat oranınızı daha da düşürmek, kalori alımınızı biraz daha kısmak veya egzersiz sürenizi artırmak gibi. Ayrıca tiroit hormonu gibi metabolizmayı etkileyen sağlık sorunları da kilo vermeyi engelleyebilir; bu nedenle çok zorlanıyorsanız bir sağlık kontrolünden geçip altta yatan bir engel olmadığından emin olun. Özetle, menopozda kilo vermek normalden daha zor olabilir ama imkânsız değildir. Pek çok kadın doğru stratejiyle bu dönemde de kilo verebilir.

Menopozda hangi diyeti uygulamalı?

Menopozda sihirli bir “özel diyet” yoktur; aslında önerilen, genel anlamda sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı uygulamaktır. Ancak bazı diyet yaklaşımları menopozdaki ihtiyaçlara daha iyi yanıt verebilir. Örneğin, Akdeniz diyeti menopozda sık tavsiye edilen bir modeldir. Bol sebze-meyve, tam tahıllar, baklagiller, zeytinyağı, balık, kuruyemiş ve az miktarda beyaz et-yumurta içeren bu diyet, hem kalp sağlığını korur hem de kilo yönetimine yardımcıdır. Bunun yanında, protein oranı yüksek, rafine karbonhidrat oranı düşük bir beslenme düzeni de menopozda iyi sonuç verir. Bu, düşük karbonhidrat diyetine yakın bir plan olabilir ama tamamen katı bir biçimde karbonhidratları sıfırlamak gerekmez. Önemli olan, şekerli gıdaları ve beyaz unu azaltıp, yerine lifli karbonhidratlar koymak ve her öğünde protein ve sağlıklı yağ bulundurarak kan şekerini dengede tutmaktır. Ketojenik diyet veya paleo diyeti gibi popüler diyetler de bazı kişilerde işe yarayabilir, ancak bu tür diyetler herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadede sürdürülebilirliği zordur.

Dolayısıyla, menopozda uygulayacağınız diyet sizin yaşam boyu sürdürebileceğiniz bir tarz olmalıdır. Temel prensipler şunlar olsun: Bol sebze, yeterli protein, kaliteli yağlar, sınırlı şeker ve işlenmiş gıda. Kalori ihtiyacınıza göre porsiyonlarınızı ayarlayın. Gerekirse bir diyetisyenden kişiselleştirilmiş bir diyet listesi alabilirsiniz. Ayrıca su tüketimi ve egzersiz de diyetin bir parçası gibi düşünülmeli. Unutmayın, diyet bir geçici süreç değil, bir yaşam tarzıdır. Menopozda bu yaşam tarzı değişikliğini yapmak, sadece kilonuz için değil genel sağlığınız için de en doğru yaklaşımdır.

Menopozda hormon tedavisi kilo aldırır mı?

Hormon replasman tedavisi (HRT) yani menopozda östrojen ve gerektiğinde progesteron takviyesi almak, bazı kadınlar için semptomları hafifletmede çok faydalıdır. Bu tedaviyi düşünen veya kullanan kadınların merak ettiği konulardan biri de “HRT kilo yapar mı?” sorusudur. Genel kanı şudur: Hormon tedavisi, doğru doz ve uygun hasta seçimiyle uygulandığında belirgin bir kilo aldırmaz. Menopozdaki kilo değişimleri daha çok hormonların eksikliğinden ve yaşa bağlı etkenlerden kaynaklanır. HRT alan kadınların bazılarında ufak tefek kilo dalgalanmaları olabilir, bu genellikle vücudun su tutmasına bağlı geçici değişimlerdir. Bazı kadınlar da HRT başladıktan sonra kendini daha enerjik hissedip daha çok hareket ederek aslında kilo kontrolünü iyileştirebilir.

Hatta bazı araştırmalar, hormon tedavisi alan kadınların, almayanlara göre biraz daha yağsız vücut kütlelerini koruduklarını ve karın bölgesinde aşırı yağlanma yaşamadıklarını öne sürmektedir. Bunun nedeni, HRT’nin metabolizma üzerinde olumlu etkilerinin olabileceğidir (örneğin insülin direncini azaltma gibi). Ancak şunu vurgulayalım: HRT bir kilo verme yöntemi değildir ve sadece kilo almamak için HRT başlanmaz. HRT, sıcak basması, terleme, vajinal kuruluk, osteoporoz riski gibi konularda fayda-zarar dengesi gözetilerek doktor tarafından önerilir.

Eğer HRT kullanıyor ve kilo alımı fark ediyorsanız, bunu doktorunuzla paylaşın. Belki doz ayarı gerekebilir ya da başka bir sebep aranmalıdır (tiroit, yaşam tarzı vs.). Genel olarak, diyet ve egzersiz rutininize sadık kaldığınız sürece, hormon tedavisi tek başına sizi şişmanlatmaz. Tam tersine, menopozun hayat kalitenizi düşüren etkilerini azalttığı için, formda kalmayı daha bile kolay hale getirebilir. Önemli olan, HRT alırken de beslenme ve hareket konusunda disiplini elden bırakmamaktır.

Cerrahi menopoz kiloyu nasıl etkiler?

Cerrahi menopoz (ameliyatla yumurtalıkların alınması yoluyla ani menopoz), vücudu birden hormonlardan mahrum bıraktığı için kilo üzerinde belirgin bir etki yaratabilir. Doğal menopoza göre cerrahi menopozda kadınlar daha hızlı bir şekilde kilo artışı yaşayabilir. Östrojen düzeyi bir anda düşünce, vücut yağ depolamaya daha yatkın hale gelir, çünkü yağ dokusu az da olsa östrojen üretebilir. Bu nedenle cerrahi menopoz geçiren kadınlar ilk yıl içinde, özellikle karın çevresinde, hızla birkaç kilo alabilirler. Ayrıca bu süreç genellikle beklenmedik bir zamanda gerçekleştiği için (örneğin tıbbi bir nedenle 40 yaşında ameliyat olduysanız, vücut henüz doğal olarak hazır olmadığı bir dönemde menopoza girmiş olur), metabolizma aniden yeni duruma adapte olmaya çalışır.

Bu etkileri en aza indirmenin yolu, cerrahi menopozun hemen ardından diyet ve egzersiz planına odaklanmaktır. Hatta mümkünse ameliyat öncesi dönemden başlayarak sağlıklı yaşam tarzını benimsemek faydalıdır. Cerrahi menopoz geçiren kadınlar, kemik erimesine ve kalp hastalıklarına da daha uzun süre maruz kalacaklarından, kalsiyum, D vitamini, omega-3 gibi besin ögelerine özellikle dikkat etmeliler. Bazı doktorlar, uygun gördükleri hastalarda cerrahi menopoz sonrası hormon tedavisi (HRT) başlamayı önerir. Bu, kemik ve kalp sağlığını korumak içindir ama aynı zamanda kilo üzerindeki ani etkiyi de yumuşatabilir. HRT alamıyorsanız da endişe etmeyin; doğru beslenme ve aktif yaşam tarzı ile kilonuzu yönetebilirsiniz.

Cerrahi menopoz kiloyu olumsuz etkileyebilir ancak bu kontrol edilemez bir durum değildir. Belki doğal menopoza göre daha disiplinli olmanız gerekebilir. Eğer kendi başınıza baş etmekte zorlanırsanız, bir beslenme uzmanı ve spor eğitmeninden destek alarak kişisel bir program oluşturun. Cerrahi menopoz sonrası pek çok kadın, başlangıçtaki hızlı kilo artışını doğru adımlarla durdurup tersine çevirebilmiştir. Siz de motivasyonunuzu kaybetmeden sağlıklı alışkanlıklarınızı sürdürürseniz, kilonuzu makul bir aralıkta tutabilirsiniz.